Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Попробуйте начать с небольшого замедления, например с успокаивающего ритмического дыхания, а затем переходите к сострадательным упражнениям (упр. 8.7 и 8.8 в главе 8). Воспользуйтесь моментом и напомните себе, что ваш сострадательный ум желает вам добра и хочет, чтобы вы были довольны и счастливы. Вы не заслужили того, что с вами случилось, и вы не виноваты. Поработав некоторое время над своей сострадательной жизненной историей в главе 9, воспользуйтесь моментом и напомните себе, что это только одна версия вас и что вы научились брать на себя вину за то, что не является вашей виной. Это такая стратегия безопасности, и, возможно, она вам больше не пригодится, потому что она причиняет боль и страдания.

Развитие сострадательного саморазговора вместо самокритики

Вы, вероятно, помните, что в главе 3 мы выяснили, как наша самокритика поддерживает флешбэки, в результате чего мы попадаем в порочный круг. Это продемонстрированно на диаграмме, приведенной ниже (рис. 10.1).

Рис. 10.1. Что поддерживает наши флешбэки?

Сейчас мы будем определять свои собственные круги. Благодаря выполненной в главе 9 работе вы сможете это сделать. Давайте снова возьмем в качестве примера Аманду, чтобы продемонстрировать, как это делается (рис. 10.2). Подумайте о том, как бы вы заполнили пустые графы. Ваша травма, возможно, гораздо менее серьезная, чем изнасилование, но независимо от того, насколько "большим" является событие, это серьезно для вас и загоняет вас в порочный круг. Что бы вы ни делали, не закрывайте глаза на свою травму, даже если вы думаете, что она не такая "серьезная", как здесь описано. Эти примеры свидетельствуют о том, что даже с очень серьезной травмой можно справиться с помощью сострадания.

Порочный круг Аманды

Рис. 10.2. Что поддерживает наши флешбэки?

Вы видите, что Аманда застряла в порочном круге дистресса? Каждый раз во время переживания флешбэка об изнасиловании она чувствует сильные эмоции страха и отвращения. Ей кажется, что она "переживает событие" заново, потому что ее эмоции такие сильные. Не забывайте, что в этот момент миндалевидное тело Аманды находится в центре событий, а ее мозг, сфокусированный на угрозе, активирован. Такое ощущение вызывает всевозможные мысли об угрозах, и в это время Аманда говорит себе, что может винить в нападении только себя. Она считает себя плохим человеком, который заслуживает того, чтобы с ним произошло что-то плохое. Из-за такого рода мыслей она чувствует себя еще хуже и еще больше переживает стыд, подпитывая свой сфокусированный на угрозах разум еще большими связанными с угрозой эмоциями! Ее единственный способ положить конец страданиям и стыду — выпить бокал или два вина. Это помогает ей блокировать свои мысли, делая их немного расплывчатыми, что гораздо лучше, чем чувствовать страх.

Попробуйте заполнить графы в рабочем листе 10 и исследовать свой предположительный порочный круг.

Рабочий лист 10. Мой порочный круг

Подумайте над тем, что нового вы узнали о себе и своих флешбэках. Вы тоже застряли в порочном круге?

Сострадательный рефрейминг и работа со своими флешбэками

Обратив внимание на развитие других способов мышления о себе и своем травматическом опыте, можно разорвать порочный круг дистресса, созданный не по нашей вине. Вы помните Джеффа из главы 5, который стал свидетелем взрывов в лондонском метро? Давайте вспомним.