Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Во время выполнения этого эффективного упражнения вы, скорее всего, столкнетесь с грустными, печальными чувствами. Несмотря на то что для нас важно встретиться со своей болью, чтобы найти исцеление и вырасти, после выполнения этого упражнения вы ощутите усталость и истощение. Так что напомните себе причины, по которым вы хотите это сделать, и что вы решительно настроены на свое выздоровление. Не забывайте заботиться о себе и проявите сострадательное поведение, закончив это упражнение.

11 шагов для создания сострадательного письма

Ниже вкратце приведены ключевые этапы написания письма, чтобы помочь вам с его структурой. Прежде чем приступить к написанию, сфокусируйтесь на сострадательных чувствах в своем теле, проникнувшись сострадательным умом, приведите в действие свои сострадательные образы, используя свой сострадательный аромат и замедляя разум успокаивающим ритмическим дыханием. Уделите себе хотя бы час для написания письма и запланируйте что-нибудь успокаивающее или отвлекающее после окончания.

1. Начните с распознавания и валидации своего дистресса, напомнив себе о мотивации облегчить страдания, связанные с травмой.

2. Вспомните о своем сострадательном фокусе и напомните себе о сострадательном мышлении, поведении и чувствах.

3. Напомните себе, что вы сейчас в безопасности, получив доступ к чувствам "безопасности" с помощью воображения.

4. Вы готовы начать, если чувствуете себя в безопасности и настроены сострадательно.

5. Начните письмо с признания своей смелости, резилентности и способности справляться со стрессом как в последнее время, так и в прошлом.

6. Напомните себе о пережитом и о том, что у вас ориентированный на угрозу мозг, который был сформирован посредством вашего опыта.

7. Уделите время признанию влияния и совокупных последствий от используемых стратегий безопасности на свою жизнь и благополучие.

8. Используйте свои выводы и понимание, чтобы осознать, что случившееся с вами — это не ваша вина, а ваша ответственность (необходимо прилагать усилия, чтобы восстановиться после этих событий).

9. Подумайте о том, что может помочь вам справиться с травматическими воспоминаниями.

10. В заключение напишите о смелости и решимости вести сострадательную жизнь, к которой вы стремитесь и которую заслуживаете.

11. Постарайтесь сделать свое письмо настоящим, развивая чувства сострадания, когда читаете свою историю себе вслух.

Выводы

В этой главе мы рассмотрели использование сострадательных писем для изложения своего травматического опыта. Цель этого упражнения — помочь нам создать сострадательный рефрейминг своего чувства самообвинения, благодаря чему можно облегчить чувства страха и стыда, связанные с воспоминаниями.

Выполняя не спеша упражнения в главах 9 и 10, вам, возможно, удалось отыскать новые идеи и переосмыслить свой травматический опыт. Используйте это, чтобы помочь себе привнести сострадание и заботу в свои травматические воспоминания и направить их к себе.

Глава 12

Продолжаем жить с состраданием

Вот мы и подошли к завершению книги, находясь где-то на пути развития нашего сострадательного ума.

В процессе работы над главами и выполняя соответствующие упражнения, вы, вероятно, уже почувствовали некоторые изменения в восприятии себя и своего травматического опыта. Возможно, у вас даже были моменты озарения, когда все внезапно становилось на свои места или начинало иметь смысл. Кто-то, возможно, прочитав книгу, подумал: "Я понимаю, что вы имеете в виду, но это не представляется возможным для меня". Это распространенное ощущение, и необходимо время для развития ваших сострадательных чувств. Постарайтесь придерживаться своей сострадательной практики; чем больше вы практикуетесь, тем легче будет получить доступ к чувствам. Не забывайте, что вы развиваете свою способность к состраданию. Некоторые из вас подумают: "Это не для меня". Это тоже нормально, и на какой бы стадии вы ни находились, помните, что это путешествие самопознания. Просто старайтесь продолжать тренироваться, и со временем вы обязательно продвинетесь дальше в своем путешествии. Если вы чувствуете, что эти идеи вам помогают, продолжайте в том же духе, и, возможно, у вас возникнет желание обсудить некоторые идеи с психотерапевтом. Не бывает двух одинаковых путешествий. Прочитав об опыте других людей в книге, вы поймете и почерпнете идеи о том, как разобраться в своем личном опыте и научиться управлять травматическими воспоминаниями с добротой и состраданием.

10 ключевых идей для сострадательного подхода к травме

Ниже я кратко изложила десять ключевых посланий, или идей, которые, как я считаю, вы можете почерпнуть из этой книги, хотя у вас могут быть и другие идеи. Уделив минуту, прочитайте десять пунктов, а затем подумайте, есть ли еще какие-либо идеи, которые вы хотели бы добавить в этот список.