Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Еще один действенный подход к выработке сострадательного обязательства состоит в том, чтобы удобно сесть в кресле и вспомнить свою сострадательную личность, а затем сосредоточиться на том, как было бы замечательно помочь травмированной части себя. Фокусируйтесь не на стрессе, а на удовольствии и радости от того, что вы помогаете и поддерживаете. Попробуйте по-настоящему приложить усилия для задействования тех аспектов своего опыта, о которых вам сложно думать.

Всегда помните, что вы будете идти в собственном темпе — суть в том, чтобы сострадательно двигаться вперед, не перегружая себя. Вот почему не важно, чем вы заняты; всегда можно обратиться к своей сострадательной личности и напомнить себе о своей доброте, желании исцеляться и совершенствоваться.

Преодолеваем флешбэки

Прежде чем более внимательно взглянуть на травматические воспоминания, полезно подумать о способах преодоления флешбэков, поскольку может оказаться, что в ходе работы с травматическими переживаниями наши флешбэки станут более частыми. Это вполне нормально, так что не волнуйтесь. Ситуация не ухудшается, а скорее вы решаете встретиться с тем, что вас пугает, чтобы дать себе возможность переосмыслить происходящее. Это означает, что вы начинаете встречаться лицом к лицу со своими воспоминаниями, тем самым отказываясь от избегания и небезопасного поведения. Таким образом, может показаться, что ваши воспоминания станут более частыми или интенсивными в течение некоторого времени. Это объяснимо, если учесть, что до сих пор вы избегали их и всего того, что напоминает вам о прошлом.

Так что будет полезно изучить способы, с помощью которых мы сможем лучше контролировать свои травматические воспоминания до тех пор, пока не почувствуем, что в состоянии с ними работать напрямую.

Ниже показано, что можно делать, чтобы лучше контролировать свои воспоминания. Помните, в главе 3 мы выяснили, что наши флешбэки являются частью травматических воспоминаний и вызываются нашей системой угроз? Когда у нас происходит флешбэк, активируется система угроз, и цель управления флешбэками заключается в том, чтобы попытаться умерить нашу систему угроз и активировать свои самоуспокоение, поддержку и поощряющие системы. Мы узнали о таких способах из части И, и теперь мы будем их применять на практике.

Это уже в прошлом

Во-первых, давайте напомним себе, что травмирующее событие уже произошло. Это уже случилось, мы выжили, и все закончилось. Только из-за того, каким образом травматические воспоминания хранятся в нашем мозге, мы чувствуем, что событие происходит с нами заново. Наш разум и тело создают ощущение, что мы возвращаемся к травме, переживая ее снова.

Если это происходит, попробуйте сказать себе вслух следующее.

Это просто воспоминание. Как бы больно ни было, это не происходит со мной сейчас. То было раньше, а это — теперь. Это произошло в прошлом. Я в безопасности.

А затем повторите следующее.

Теперь я в безопасности.

Настоящее и возвращение к реальности

Как отмечалось выше, один из ключевых способов преодолеть флешбэки — вернуться к реальности. Некоторые из вас, вероятно, уже знают, что начинает развиваться склонность к диссоциации при возникновении флешбэков или ночных кошмаров, о чем шла речь в главе 1. Когда происходит диссоциация, мы, как правило, все меньше замечаем происходящее вокруг нас, а больше сосредоточиваемся на своих чувствах, физических ощущениях и образах. Фокусируясь на происходящем в нашем разуме и теле, мы, как правило, упускаем все то внешнее, что помогает нашему мозгу понять, что мы не возвращаемся к травме.

История Аманды

Аманда начинала нервничать, когда видела кого-то похожего на ее насильника, если у него был такой же цвет волос или похожее телосложение, как у напавшего. Для преодоления этих ситуаций Аманда стала прикладывать сознательные усилия, чтобы возвращать себя в настоящий момент и чувствовать себя "здесь и сейчас".

С помощью следующих напоминаний можно вернуться в настоящий момент и помочь своему мозгу убедиться, что вы не переживаете травму.

· Обратите внимание на три реальные вещи, которые вас окружают. Например, можно напомнить себе, что вы на кухне, а не на месте нападения, потому что чувствуете запах готовящегося ужина. Не забывайте использовать все пять чувств (зрение, слух, обоняние, осязание и вкус).

· Напомните себе о том, что изменилось после события. Если у вас был день рождения, можете сказать себе: "Мне сейчас 45, а было 44, когда я попал в автомобильную аварию". Или вы изменили свой внешний вид, поэтому "У меня сейчас длинные волосы, а были короткие, когда я стала свидетелем ограбления".