Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

· Напомните себе, что "Сегодня 14 апреля 2011, я на работе, сейчас 10:55 утра, на дворе весна, и на улице светит солнце". Можно пойти дальше, записав, что травмирующее событие произошло зимой, во второй половине дня в прошлом декабре.

Делая это, вы поймете, что, хотя и чувствуете страх, в действительности вы находитесь в ситуации, которая совсем не опасна. Представьте, что вы — следователь, оценивающий ситуацию.

Используем свой сострадательный запах

Сейчас самое время задействовать в работе сострадательный запах. Мы много использовали его в части II, когда тренировались ассоциировать систему успокоения со своим любимым приятным запахом.

Предметы, которые заземляют

Многие люди также считают, что использование предметов, связанных с воспоминаниями о безопасности, помогает их мозгу осознать, что они находятся в настоящем. Некоторые пациенты клиники даже носят с собой такие предметы в кармане. Например, Аманда всегда любила ракушки и шум, исходящий из них, когда она приставляла их к уху. Ракушки напоминали ей о более счастливых временах в ее жизни и вызывали теплое чувство защищенности в ее разуме и теле. Поэтому для нее ракушки оказались невероятно полезными, когда она переживала флешбэки об изнасиловании и вспоминала детство. Благодаря ракушкам она могла выбраться из угрожающего разума и перейти в сострадательный разум. Это помогало ей помнить, что она больше не находится в травматической ситуации.

Техники заземления

Будет полезно попрактиковать успокаивающее ритмическое дыхание вместе с проговариванием предложений для заземления, а затем перейти к упражнениям на воображение своего безопасного места. Также помните, что очень полезно применять техники заземления. Например, если вы сидите, почувствуйте свое тело в кресле так, как будто оно вас держит. Если вы стоите, обратите внимание на твердую поверхность под ногами. Иногда закрепление своего внимания на чем-то, что удерживает вас здесь и сейчас, или потирание большим пальцем остальных пальцев руки помогает почувствовать связь с настоящим моментом. Сочетание преднамеренного замедления дыхания с целью задействовать систему успокоения с направлением внимания на "здесь и сейчас" посредством фокусирования на сенсорном опыте может оказаться очень полезным.

Также в начале освоения новой практики, будь то успокаивающее ритмическое дыхание или создание образа своего сострадательного "я" не делайте упражнения слишком трудными для выполнения. Это как обучение плаванию или вождению машины: начинайте с того, что кажется легким, и на этой основе выстраивайте что-то более сложное по мере того, как у вас появится больше уверенности в себе. Чем больше вы практикуете эти техники — чтобы хорошо их знать, — тем легче вам будет их применять.

Джеффу, которого взрывы застали в лондонском метро, помогло, когда он восстановил баланс с чувством настоящего, используя прошедшее время.

"Новые" мысли Джеффа

Смысл этого заключается в том, чтобы постоянно напоминать себе, что событие уже в прошлом. Попробуйте записать свои флешбэки как мысли, используя прошедшее время.

Если ваша семья или друзья заметят, что вы переживаете дистресс, попросите их напомнить вам, что это — воспоминание и что травматическая ситуация в действительности не повторяется. Многое зависит от ваших усилий, направленных на поиски того, что вам поможет.

"Мне тяжело уснуть"

К сожалению, плохой сон является распространенной жалобой людей, которые пережили травмирующие события. Некоторые из нас даже превращают "ночь в день" в своих попытках избежать сна, бодрствуя большую часть ночи и засыпая только под утро. Перспектива сна становится достаточно пугающей, поскольку кажется, что в это время воспоминания и образы наших травмирующих событий возвращаются, чтобы нас преследовать. Мы не можем уснуть, лежа в постели и думая о том, как изменилась наша жизнь и станет ли когда-нибудь легче. Ночные кошмары будят нас, после чего очень сложно снова уснуть. Вдобавок ко всему остальному, с чем мы имеем дело, мы становимся уставшими, раздражительными и у нас мало энергии.

Ниже приводятся советы, которые могут помочь улучшить ваш сон. Мы используем их в травматологической клинике, и, хотя некоторые из них требуют настойчивых усилий, они кардинально меняют режим сна людей.

Правила сна

1. Кровать — для сна, а сон наступает ночью.

· Постарайтесь использовать спальню и кровать только для сна и не спать днем.

· Перед сном сделайте определенные процедуры, например примите ванну или послушайте расслабляющую музыку, и ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Попробуйте просыпаться каждое утро также примерно в одно и то же время.

· Если вы не можете уснуть более 30 мин., встаньте и займитесь чем-нибудь, например послушайте музыку. Делайте так в течение 15 мин., а затем вернитесь в постель и попытайтесь уснуть. Повторяйте это по мере необходимости, пока не уснете.

2. Будьте добры к себе.

· Не ложитесь спать голодными, но старайтесь не употреблять острую пищу на ночь.