Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Прежде чем приступить к работе со своими травматическими историями и воспоминаниями, не забудьте активировать систему успокоения и задействовать свой сострадательный ум. Будем надеяться, что к настоящему времени вы уже научились выполнять упражнения из глав 5 и 6 и чувствуете себя уверенно, когда задействуете свой сострадательный разум. Напоминаю: начните с успокаивающего ритмического дыхания. На этом этапе попробуйте почувствовать, как ваш сострадательный аромат наполняет ваши тело и разум чувством умиротворения и успокаивающей теплоты. В таком состоянии напомните себе о таких качествах сострадания, как:

· неосуждение;

· мудрость;

· сила;

· доброта.

Произнесите вслух (или даже посмотрите на себя в зеркало и скажите), что вы действительно заботитесь о себе и своем благополучии и что вы желаете себе добра. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем разуме и теле, когда говорите себе такие слова.

Помните, что сострадание к себе — это состояние разума, точно так же как чувство угрозы, и что эти состояния разума связаны с физиологическими реакциями в теле, которые управляют поведением, мыслительными процессами и вниманием, что, в свою очередь, объединяется с нашими потребностями и целями в данный момент.

Основными навыками сострадательного ума являются:

· мотивация;

· внимание;

· мышление/рассуждения;

· воображение/фантазия;

· поведение;

· эмоции.

Полезно сделать карточку, детализирующую атрибуты вашего психического состояния. Вы сможете носить ее с собой и читать при необходимости, чтобы напомнить себе об использовании сострадательного ума.

Например, карточка-напоминание Аманды выглядела так.

Возможно, теперь, если вы сочтете это полезным, попробуйте заполнить свою карточку (рабочий лист 2).

Рабочий лист 2. Мой сострадательный ум

Понимание своей жизненной истории с состраданием

Зная, как получить доступ к сострадательному состоянию, давайте проверим, сможем ли мы переосмыслить свой жизненный случай и начать относиться с состраданием к своей жизни, которую мы не выбирали. Опираясь на знания, полученные в этой книге, я надеюсь, вы понимаете, что ваши трудности являются не вашей виной. Из части I мы узнали, что у нас есть не только сложный, ориентированный на угрозу мозг, который плохо приспособлен к жизненным задачам XXI века, но и что наша жизнь имеет элемент случайности и что нас воспитывали люди, которые только учились быть родителями. Наш мозг был сформирован и приспособлен к реагированию на угрозы определенным образом, поэтому то, что происходило с нами в детстве, и то, как наш мозг реагировал на эти события, было вне нашего контроля и не было нашей виной. Мы переносим эти копинг-навыки с собой во взрослую жизнь и продолжаем прикладывать усилия, чтобы справиться с событиями, происходящими в нашей жизни.

Помните, что это только одна версия вас. Попробуйте сказать вслух следующее.

Я не хотел/хотела, чтобы моя жизнь была такой. Я не написал/написала бы такой сценарий для своей жизни.

Что вы почувствовали? Удалось ли вам прочувствовать сострадательный момент в этих словах? Возможно, повторите эти слова еще раз и проверьте, сможете ли вы сосредоточиться на печальном и дружеском аспекте в данном послании, адресованном вам.

Я не хотел/хотела, чтобы моя жизнь была такой. Я не написал/написала бы такой сценарий для своей жизни.

Вы заметили, что после произнесения этих слов подкрадывается ваш критический голос и говорит: да, но это твоя вина, для тебя все по-другому, ты можешь винить только себя.

Не волнуйтесь, если это случится; напомните себе, что быть сострадательным нелегко, особенно если мы к этому не привыкли. Это заставляет нас нервничать и бояться, как будто мы позволяем себе сорваться с крючка. Возможно, будет полезно напомнить себе, что ваш критический голос в действительности является стратегией безопасности, хотя и не приносящей пользы! Напомните себе, что вы берете на себя ответственность за свою жизнь и готовы столкнуться со своими страхами и разорвать круг самообвинения и самокритики. Мы все заслуживаем помощи, доброты и понимания, когда обязуемся изменить свою жизнь и взять на себя ответственность за себя.

Берем ответственность за свою жизнь