Учись как профи. 14 супернавыков, чтобы освоить все что хочешь

Как вы, без сомнения, знаете, беспокойство самовоспроизводится: тревожность во время теста мешает сосредоточиться, что затрудняет запоминание ответов, а это, в свою очередь, усиливает тревожность. Таким образом, методы борьбы с тревожностью перед экзаменами имеют целью разорвать этот порочный круг или вообще никогда в него не попадать. Вот несколько приемов, которые можно применить.

Попробуйте снизить потребление напитков, содержащих кофеин, в день экзамена и проверьте, поможет ли это.

Некоторых тревожит присутствие других сдающих экзамен: просто вид того, как кто-то еще нервно дергает ногой или, что еще хуже, уверенно строчит ответы, заставляет их сердце биться чаще. Если вы из таких, изолируйтесь: пересядьте подальше или вперед, если можно. Или возьмите на экзамен беруши. Это даст ощущение, что вы в своем собственном мире. (Обратитесь к преподавателю и выясните, не будет ли он против.)

Некоторые люди унимают беспокойство, выговариваясь о том, как им тревожно или насколько важен этот экзамен. Так им легче, но окружающим выслушивать их может быть ужасно, поэтому постарайтесь не болтать с другими студентами прямо перед экзаменом. Если болтающий — ваш друг и будет неудобно оборвать его речь, скажите, что вы хотите немного повторить материал, и уткнитесь в тетрадь. (Если на самом деле чтение конспекта помогает вам сосредоточиться — отлично; если же это только повышает нервозность — лучше не читать.)

Некоторым нравится медитировать или молиться перед экзаменом, чтобы успокоиться и сосредоточиться, и это хороший метод, который стоит попробовать, если вы начинаете паниковать во время экзамена. Если вы не практикуете ни то ни другое регулярно, вам поможет простая процедура из трех шагов: 1) закройте глаза; 2) медленно вдохните, считая до семи, и выдохните, снова считая до семи; 3) повторите это еще два-три раза или пока не почувствуете, что тело начинает расслабляться. Если это не помогает и если разрешено выходить в туалет, иногда психологическую перезагрузку может дать короткая прогулка.

Порой трудно расслабиться, потому что мысли разбегаются. После дыхательного упражнения можно попробовать мысленно поговорить с собой. Если вы паникуете из-за того, что в тесте куча вопросов, которые вы не ожидали увидеть, помните, что все остальные в той же лодке. Если же беспокойство возникло из-за того, что вы не подготовились, помните, что один этот экзамен не определяет ваше будущее и уж тем более вас как личность. Если вы не сдадите, можно откатиться назад. Составьте план Б, что делать в случае несдачи позже. Или подумайте, кто мог бы помочь вам составить этот план. Пообещав себе, что вы составите план и что вам помогут в этом, вы сможете отбросить панику и постараться сделать все возможное, чтобы решить стоящую перед вами задачу.

Иногда я слышу совет о том, как справляться с беспокойством, «представляя себе успех». Я всегда считал, что он трудновыполним. Например, я могу сидеть в группе выступающих и говорить очень мало, но каждый раз, когда я открываю рот, люди смотрят на меня так, будто я сказал какую-то чушь. Так что я просто молчу и ничего не добавляю. В этот момент я мог бы попытаться представить, что говорю действительно умные вещи, а люди открывают рты от восторга и удивления, но такой картине я бы просто не поверил.

Если визуализация успеха работает в вашем случае — отлично, но, если нет, вот альтернатива: представляйте себе, как кто-то поддерживает вас. Я не могу представить себе успех за этим ужасным столом на сцене среди других лекторов, но способен представить рядом с собой жену, и это немного помогает. Тогда я смотрю на свое выступление ее глазами, и ее восприятие более реалистично, чем мое. Ладно, может быть, я сейчас не в лучшей форме, но это и не тот фильм ужасов, каким я сам его вижу. Однако я должен стараться изо всех сил, а не зацикливаться на своем выступлении и молчать: я в долгу перед людьми, которые меня пригласили. Кроме того, я мысленно слышу слова поддержки от жены о том, как все проходит: «Некоторые действительно были заинтересованы, когда ты выступал. Вон та женщина в третьем ряду, она кивала. А что с тем дядькой за столом, в самом конце? Почему он так много говорит? Ты определенно интереснее, чем он».

В следующий раз, когда вы будете нервничать во время экзамена, представьте, что рядом с вами сидит тот, кто поддерживает вас, кто всегда знает, что сказать, чтобы вы чувствовали себя увереннее.

Мы обсудили, как воздержаться от ошибок по невнимательности и контролировать уровень тревоги, — в общем, как не допустить, чтобы что-то пошло не так. А как насчет методов повышения продуктивности на экзамене? Обратимся к некоторым методам, помогающим извлекать из хранилища памяти застрявшие там знания.