В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Шведские ученые обнаружили связь между тренированностью сердечно-сосудистой системы и интеллектом. По их данным, степень приверженности физическим нагрузкам у 18-летних подростков предсказывала их достижения в обучении спустя годы жизни. Отчет 2010 года о результатах Фрамингемского исследования подтвердил данные многих более ранних работ, показавших, что умеренная физическая активность защищает здоровье мозга. Ежедневные прогулки в бодром темпе снижают риск развития болезни Альцгеймера или любого вида деменции на 40 %.

Ходите пешком, чтобы ваш ум оставался острым

Олли, бабушка Джиджи, жила в квартире на третьем этаже в Верхнем Вест-Сайде Нью-Йорка. Каждый день она несколько раз спускалась по лестнице, чтобы сходить на почту, в химчистку, за продуктами, и, конечно же, несколько раз поднималась обратно. Она никогда не забывала ни о дне рождения, ни о юбилее, ни о каком-либо празднике. И, конечно, не дай бог забыть послать ей открытку или позвонить в день рождения. А если ты забыл, то она еще долго будет припоминать тебе этот промах. Она прожила больше 100 лет (хотя уверяла, что ей всего 98).

Ходьба – одна из самых безопасных и удобных аэробных нагрузок. Длительность и интенсивность ходьбы или упражнений зависит от исходного уровня физической подготовки, возраста и других факторов. Однако быть «воином выходного дня», который занимается спортом только в субботу и воскресенье, не так эффективно, как выполнять даже короткие кардионагрузки в течение недели.

В ходе исследования, в котором приняли участие более 18 000 пожилых женщин, гарвардские ученые установили, что для замедления когнитивного спада и снижения возможного риска болезни Альцгеймера достаточно всего 90 минут бодрой ходьбы в неделю, или примерно 15 минут ежедневно. Ученые Питтсбургского университета обнаружили, что чем больше пожилые люди ходят пешком, тем лучше их когнитивные способности и тем больше объем их мозга, а этот параметр связан с низким риском нейродегенеративных болезней.

Многие исследования показали, что практически любая форма физической активности, будь то садоводство, работа по дому, плавание или теннис, снижает вероятность недуга. Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают заниматься фитнесом, их ключевые зоны памяти, такие как лобная доля и гиппокамп, увеличиваются.

Вопрос: Любые ли физические упражнения помогают сохранить здоровье мозга, или мне обязательно заниматься скучной силовой ходьбой?

Ответ: Большинство исследований, показавших пользу физических упражнений для здоровья мозга, изучали ходьбу. Однако любая форма тренировки сердечно-сосудистой системы аналогично стимулирует мозговой кровоток и выброс эндорфинов. Авторы более новых работ пришли к выводу, что силовые тренировки тоже могут улучшить когнитивные функции и здоровье мозга. Так что, если ходьба вам наскучила, обратите внимание на плавание, езду на велосипеде, соревновательный спорт или любые другие физические нагрузки, которые вам по душе. Занятия на эллиптическом тренажере, кардиотренировка также будут способствовать укреплению здоровья сердца и мозга.

Столь же убедительные доказательства пользы физических упражнений для мозга найдены в исследованиях добровольцев, участвовавших в программах физических упражнений, которых наблюдали и сравнивали с контрольными группами, ведущими малоподвижный образ жизни. Доктор Артур Крамер и его коллеги из Иллинойского университета набрали участников в возрасте от 58 до 77 лет и распределили их на две группы. Одна группа занималась ходьбой, другая – упражнениями на растяжку и тонус. Через полгода у тех, кто занимался ходьбой, увеличился кровоток в мозговых путях, контролирующих пространственное и комплексное мышление, а у контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Стоит отметить, что и растяжка, и стимулирование тонуса мышц являются важными компонентами комплексной программы физической подготовки, но результаты, полученные профессором Крамером, демонстрируют дополнительную ценность тренировки сердечно-сосудистой системы для поддержания здоровья мозга. Другие исследования показывают, что всего 20 минут ежедневных аэробных упражнений могут улучшить способность к запоминанию, причем результат сохраняется и через год после прекращения занятий, даже если иногда пропускать тренировки.