В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Физические упражнения способствуют не только высвобождению эндорфинов – естественных антидепрессантов, – но и выработке серотонина, который повышает настроение. Многие современные антидепрессанты, такие как сертралин или флуоксетин, относятся к группе СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), которые воздействуют на химический состав мозга путем увеличения количества серотонина – химического вещества, уровень которого при депрессии снижен. Таким образом, фитнес-компонент вашей программы профилактики болезни Альцгеймера может улучшить не только память, но и настроение.

Встаньте с дивана

Как-то вечером я поставил будильник на раннее утро, чтобы перед работой успеть 20 минут позаниматься на беговой дорожке. Следующее, что я осознал, – будильник уже прозвенел, и я нажал кнопку «отбой», чтобы дать себе еще несколько минут сна. Встав с постели, я решил, что перед пробежкой было бы здорово выпить чашку кофе и почитать газету. В газете был кроссворд, который выглядел совсем простым. Закончив разгадывать его, я направился к шкафу, чтобы достать свои кроссовки, и не мог отыскать их в беспорядке. Я начал разбирать обувь по местам, а потом заметил на полке сверху кучу смятых свитеров и начал их складывать. Что это, обсессивно-компульсивное расстройство? Может быть, но я вдруг посмотрел на часы и понял, что если не пропущу беговую дорожку и не отправлюсь в душ как можно скорее, то опоздаю на работу. Может, я побегаю вечером…

Теперь я почти никогда не пропускаю свою ежедневную тренировку. Для большинства из нас самое трудное в занятиях – начать. Но как только это входит в привычку и мы начинаем видеть результаты, становится легче придерживаться системы. Итак, если мы все знаем, что физические упражнения полезны для сердца и увеличивают продолжительность жизни, то почему каждый из нас не пробегает по десять миль в неделю? А если учесть, что новые открытия показывают, как физические упражнения защищают мозг и потенциально могут уберечь нас от болезни Альцгеймера, то почему дорожки не атакованы толпами желающих побегать?

Одна из причин, по которой каждый из нас не встает на беговую дорожку прямо сейчас, заключается в том, что большинство людей не придает особого значения вещам, которые могут их ожидать в будущем. Наш мозг привык к мгновенному удовлетворению. Мы хотим что-то, если это находится перед нами прямо сейчас, особенно если нам нравится его вид, вкус или ощущение, которое оно вызывает. Если мы понимаем, что придется работать ради результата, который мы можем получить или достичь когда-то потом, например, подтянутое тело или больший объем лобной доли мозга, то результат кажется нам чем-то отдаленным, чем-то из области теории, даже если нас отделяет от него всего неделя или две.

Исследования, проведенные экономистом Джорджем Лоуэнштейном из Университета Карнеги-Меллон, показали, что большинство людей предпочтут быстрый доход, нежели ожидание богатства в будущем. Его команда предложила добровольцам разного возраста выбор: получить 20 долларов прямо сейчас или подождать полгода и получить 110 долларов. Большинство испытуемых выбрали 20 долларов. Нейрофизиологи, исследуя мозг людей, делающих такой выбор, выяснили, что возбуждение от мгновенного вознаграждения гораздо сильнее, чем от ожидания предстоящего.

Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения действительно приносят немедленное удовольствие. Эндорфиновый всплеск происходит мгновенно и заставляет нас чувствовать себя хорошо. После прогулки на свежем воздухе мы обычно ощущаем себя бодрее и позитивнее. Захватывающие и яркие соревновательные виды спорта, такие как баскетбол и теннис, дают отличную аэробную нагрузку. Сложность лишь в том, чтобы заставить себя сделать первый шаг.

Программа профилактики болезни Альцгеймера помогает нам сделать этот первый шаг легко. Включив физические упражнения в свой день, вы без особых усилий ощутите пьянящее удовольствие от выброса эндорфина. А уже через неделю увидите и другие результаты, включая более подтянутое тело, повышение общего уровня энергии и, возможно, снижение веса.

Аэробные тренировки, которые первыми приходят в голову

Аэробные тренировки являются важнейшим компонентом любой программы профилактики болезни Альцгеймера. Неважно, поднимаетесь ли вы по лестнице или нарезаете круги, плавая в бассейне, цель – заставить сердце биться чаще, чтобы выталкиваемая им кровь могла доставлять в мозг больше кислорода и питательных веществ.

Главное – начать с базового уровня упражнений и постепенно наращивать его. По мере повышения выносливости сердце и легкие работают эффективнее, и вы можете тренироваться дольше, затрачивая при этом меньше усилий, а мозг при этом будет получать бонусы от более продуктивной работы сердца.