В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются разрывы, но вовлечение разных группах мышц в разные дни позволяет поврежденным отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстанавливаться и перестраиваться. В один день можно тренировать верхнюю часть тела (руки, плечи, спину и грудь), а на следующий – нижнюю (бедра, икры и подколенные сухожилия). Можно также в один день выполнять силовые упражнения, а на следующий – аэробную тренировку. Далее мы рассмотрим силовые упражнения для укрепления тела и мозга.

ВАЖНО

РАБОТА СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ. Тренировки со свободными весами позволяют прорабатывать мускулатуру под разными углами, изолируя и укрепляя определенные группы мышц. Занятия с тренером или опытным спортсменом помогут вам научиться правильной технике, чтобы занятия прошли без травм, а также развить контроль, баланс и координацию. Если вы занимаетесь в зале, то аналогичных преимуществ можно добиться с помощью тренажеров для силовых нагрузок. Тренажеры определяют направление движения при подъеме веса и способствуют формированию правильной осанки. Чтобы повысить эффективность упражнений на тренажерах и снизить риск получения травмы, тренируйтесь под руководством специалиста.

Упражнения на сопротивление и изометрические нагрузки

Ленточные эспандеры для упражнений, которые можно приобрести в аптеках или магазинах спортивных товаров, могут иметь разную степень эластичности и используются для тренировки верхних и нижних групп мышц. Если у вас нет целого набора эспандеров, вы можете свернуть или сложить имеющийся вдвое, чтобы сделать его более тугим и увеличить сопротивление по мере роста вашей силы. Поскольку эспандеры имеют небольшой вес, их легко упаковать и они отлично подходят для занятий во время путешествий. Встаньте на центр ленты, и вы сможете проработать бицепсы, выполняя разгибания, или плечи, поднимая руки прямо в стороны. Если держать ленту за спиной, а другой рукой поднимать противоположный конец над головой, то можно проработать трицепсы (см. рис.).

Упражнение с эспандером на трицепс

Сгибание бицепса

Изометрическое упражнение

Боковой подъем рук с эспандером

Без ленты можно выполнять изометрические упражнения, которые подразумевают сокращение мышц с сопротивлением и без движения. Вот пример простого изометрического упражнения, которое укрепит верхнюю часть тела (бицепсы, трицепсы и грудные мышцы). Сядьте прямо и сведите руки перед грудью, толкая ладони правой и левой руки навстречу друг другу. Медленно и глубоко вдохните, задержитесь в таком положении на пять секунд, затем отдохните между повторениями.

Баланс и устойчивость

Баланс и устойчивость становятся все более важными для поддержания здоровья тела и мозга по мере старения. У пожилых добровольцев, включившие в свои программы упражнения на равновесие, значительно улучшается память другие когнитивные функции. Баланс и устойчивость помогают предотвратить травмы при падениях, а ведь травмы головы с потерей сознания на час и более удваивают риск болезни Альцгеймера.

Упражнения на равновесие стимулируют нейронные цепи, передающие сигнал от мозга к телу, благодаря чему оно лучше справляется со своей задачей в случае неустойчивости. Эти нейронные связи сообщают нам, как реагировать и какое именно напряжение необходимо каждой группе мышц, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Польза для здоровья мозга от тренировок равновесия и устойчивости может быть, в том числе, обусловлена этими когнитивными упражнениями.

Для занятий не обязательно использовать сложное оборудование. Стоя на одной ноге, смотреться в зеркало – простое и эффективное упражнение. Начните со счета от 5 до 10. Когда вы сможете сохранять равновесие, стоя по 30 секунд на каждой ноге, попробуйте делать это с закрытыми глазами. Это может быть гораздо сложнее, но со временем вы научитесь и этому.

ВАЖНО

ТАНЦЫ. Танцы не только обеспечивают аэробную нагрузку, но и помогают людям сохранять равновесие. Исследователи из Университета Аристотеля в Салониках (Греция) оценили воздействие десятинедельной программы традиционных греческих танцев на объективные показатели равновесия у здоровых пожилых людей. Было обнаружено, что у участников танцевальной программы значительно улучшились показатели равновесия при стоянии и движении по сравнению с контрольной группой. Другие исследования показали, что у пожилых людей, регулярно посещающих танцы на общественных мероприятиях, равновесие и устойчивость при стоянии и ходьбе лучше, чем у тех, кто не танцует. Таким образом, независимо от того, любите ли вы танцевать ча-ча-ча, румбу или мамбо, это может быть способом развлечься и одновременно улучшить равновесие и устойчивость.