В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

ПРИВОДИТЕ В ПОРЯДОК СВОЙ ДОМ И СЕБЯ ЗАОДНО. Временами (Джиджи сказала бы – очень редкими временами) я занимаюсь какой-то несложной домашней работой. Эпидемиологические исследования выявили связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и практически любой работой, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Сбор осенних листьев во дворе, подметание полов, уборка чердака – это подъемы, наклоны и другие движения, которые могут обеспечить неплохую тренировку. Кроме того, работа по дому сжигает калории: всего за 10 минут можно избавиться от 50 калорий, обрезая кусты, или около 75 калорий, подстригая газон (использование электрической косилки не считается).

ТАНЦЫ. Танцы – это сочетание физической активности с эмоциональной и сенсорной стимуляцией, социальным взаимодействием и координацией движений – то, что ученые назвали бы «обогащенной средой». Сканирование мозга опытных танцоров показало усиление работы нейронных цепей в областях, участвующих в управлении моторикой, а также большую нейропластичность их мозга по сравнению с начинающими танцорами. Ученые Рурского университета (Германия) обнаружили, что у людей в возрасте 65 лет и старше, имевших за плечами в среднем около 17 лет любительских занятий танцами, когнитивные, двигательные и перцептивные способности были значительно лучше, чем у контрольной группы не танцующих.

ВЫГУЛ СОБАКИ. Одно дело – заставить человека оторваться от дивана и встать на беговую дорожку, совсем другое – не дать ему вновь улечься на этот диван. Исследователи из Колледжа ветеринарной медицины Университета Миссури обнаружили, что решение этой проблемы может быть простым: нужно завести собаку. Наличие пса мотивирует человека начать гулять и не бросить прогулки через какое-то время. В конце концов, физические нагрузки нужны вашему питомцу, даже если вам самим их выполнять не хочется. Среди тех, кто гулял с собаками, приверженность регулярным прогулкам в течение 50 недель составила 72 %, при этом средняя потеря веса оказалась более 14 фунтов. У меня есть пес. Он любит гулять и уже сбросил около 8 фунтов.

ШОПИНГ КАК ЗАРЯДКА ДЛЯ УМА. Многие люди любят ходить по магазинам (сами знаете кто). Этот процесс сочетает в себе физическую нагрузку, например, переходы между магазинами и, возможно, примерку сотен пар обуви, с умственной деятельностью, начиная от поиска вещей, на которые есть скидка, и заканчивая выбором цвета и выяснением того, сколько конкретно составит 30-процентная скидка. Хотя шопинг способен нанести ущерб вашей кредитной карте, он может быть полезен для вашего мозга, поскольку обеспечивает физическую нагрузку и активизирует мозговые центры, управляющие памятью, планированием, визуальными и пространственными навыками. Не стоит забывать и о социальном взаимодействии с ахающими и охающими продавцами, выражающими восхищение вашим потрясающим выбором.

Силовые тренировки и тренировки на сопротивление

Уже много лет я знаю о пользе аэробных тренировок для сердца и мозга, но теперь, когда новые научные данные подтвердили когнитивные преимущества упражнений на сопротивление и силовых нагрузок, я записался в тренажерный зал и начал наращивать мускулатуру. Я, конечно, не мистер Америка, но я чувствую себя сильнее и знаю, что защищаю свой мозг. Я чередую аэробные тренировки с силовыми нагрузками. Теперь я занимаюсь на беговой дорожке не ежедневно, а через день, и мои колени среднего возраста мне благодарны.

Силовые тренировки не только защищают здоровье мозга и способствуют наращиванию мышечной массы, но и придают большую плотность костям, снижая риск остеопороза, который с возрастом делает кости такими хрупкими, что падение или травма нередко приводят к перелому. Силовые тренировки также помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что может защитить нас от диабета. Большинство людей считают, что такие упражнения – это спорт для молодых, накачанных, мускулистых атлетов, но исследования показывают, что и пожилым людям, даже тем, кому за восемьдесят, силовые тренировки полезны.

В любом возрасте тренировки должны включать упражнения на мышцы-антагонисты, например бицепсы и трицепсы, чтобы снизить риск травм. Начинайте с небольших весов, а затем, по мере роста силы, увеличивайте количество повторений и поднимаемый вес. Это позволит избежать повреждений и достичь разумных целей. Как бы мне ни хотелось сегодня выжимать 200 фунтов, я не научусь этому в одночасье. Скорее всего, я и за всю жизнь этому не научусь, но помечтать-то могу.