В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

После энергичной прогулки, плавания или тренировки в спортзале я не только чувствую бодрость тела и быстроту работы мозга, но и почти могу выиграть у Джиджи в «Эрудит», что очень трудно сделать. Возможно, аэробная тренировка улучшает мою память и остроту ума за счет нескольких механизмов. При физической нагрузке сердце должно перекачивать больше крови к мышцам, а заодно и к мозгу. Усиление кровотока в мозге позволяет обратить вспять изменения клеток, связанные со старением. Оно также стимулирует образование новых синапсов и делает нейроны более восприимчивыми к стимулам извне. Исследования на мелких животных показали, что физические упражнения усиливают разрастание мозговых кровеносных сосудов, доставляющих кислород, а также образование нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) – белка, стимулирующего рост нейронов и формирование синаптических контактов, что способствует повышению эффективности работы мозга, делает его более чувствительным и способным адаптироваться. BDNF также связан со снижением риска развития болезни Альцгеймера.

Качая железо, мы прокачиваем мозг

Большинство из нас видели культуристов, поднимающих огромные штанги, чтобы нарастить мышцы и сделать свое тело более рельефным. Обычно их цель – мощные бицепсы, мышцы бедер, пресса. Однако недавно неврологи обнаружили, что такие силовые тренировки способствуют улучшению работы мозга.

В одном из последних исследований бразильские эксперты в течение восьми недель изучали три группы лабораторных крыс. В одной из них грызуны выполняли силовые тренировки, в которых к хвостам были привязаны маленькие гири, а сами они поднимались по небольшим лестницам. Вторая – группа аэробики, которая бегала на миниатюрных беговых дорожках. Контрольная группа просто сидела без дела. Как в группе силовых тренировок, так и в группе аэробных упражнений наблюдалось улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, у них был повышен уровень белка BDNF. В группе без нагрузок мозг «бездельничал» и никаких улучшений не наблюдалось.

Японские исследователи увеличивали сопротивление беговых колес лабораторных животных подобно тому, как мы регулируем этот параметр на наших беговых дорожках или велотренажерах. В результате увеличения сопротивления (по сравнению со стандартным упражнением на беговом колесе) ДНК животных переключилась на выработку более высокого уровня BDNF. Таким образом, физические упражнения с сопротивлением могут не только укреплять мышцы, но и включать наши гены для активизации работы нейронов.

В исследованиях с участием пожилых женщин, проведенных в Университете Британской Колумбии, доктор Тереза Лю-Амброуз обнаружила, что у тех, кто занимается силовыми упражнениями, когнитивные способности лучше, чем у тех, кто выполняет только растяжку и тонизирующие упражнения. Силовые тренировки, по-видимому, улучшают специфические функции мозга, связанные со сложными рассуждениями и вниманием, которые контролируются лобной долей. Такая нагрузка укрепляет «мышцы» мозга, поскольку сердце начинает более эффективно снабжать мозг кровью. Необходимость держать фокус внимания на технике выполнения упражнений во время тренировок с отягощениями также может стать когнитивным вызовом, который не возникает при простой растяжке или беге по дорожке вокруг стадиона.

Лечат ли физические упражнения депрессию?

Генеральный директор технологической компании Ричард В. заметил, как всего несколько недель тренировок и игры в теннис улучшили его эмоциональное состояние. Каждый, кто бегал дистанцию 10 километров или занимался какими-либо тяжелыми тренировками, знает о чувстве эйфории, вызванном эндорфинами. Мы ощущаем приподнятое настроение и ясность в голове, а последние исследования показывают, что это может иметь долгосрочный эффект для облегчения симптомов депрессии.

Депрессия может ухудшать нашу работоспособность и память, а у пожилых людей может быть одним из первых симптомов начала болезни Альцгеймера. В ходе исследований в Калифорнийском университете мы обнаружили, что, похоже, некоторые проявления депрессии и даже тревоги коррелируют с накоплением амилоидных бляшек и клубков тау в мозге по мере прогрессирования нейродегенерации.

Коллеги из Университета Дьюка недавно сравнили антидепрессивное действие аэробных тренировок с антидепрессантом сертралином, а также с эффектом сахарной таблетки плацебо. По прошествии четырех месяцев было установлено, что физические упражнения помогают справиться с депрессией не хуже или даже лучше, чем лекарство. Наибольший антидепрессивный эффект наблюдался у тех, кто занимался спортом в умеренном режиме: около 40 минут три – пять дней в неделю.