В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Мне помогает постановка небольших, достижимых целей, таких как «пройти на два квартала больше во время утренней прогулки» или «немного увеличить наклон на беговой дорожке, всего на один – два щелчка». Достигая этих ближних рубежей, я получаю стимул двигаться дальше. Когда тренировки становятся частью вашего распорядка дня, сердце, легкие и система кровообращения начинают работать более эффективно. Плюсом к этому снижается риск гипертонической болезни, диабета и других возрастных заболеваний, которые могут повредить нейроны, а сжигание калорий помогает контролировать вес.

Вам совсем не обязательно проводить за упражнениями долгие часы: для здоровья полезны даже небольшие нагрузки. Систематические исследования показали, что несколько быстрых тренировок в день, например, три 10-минутных сессии в течение дня, могут быть столь же эффективны для контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и одно получасовое занятие.

Начинайте с разминки, чтобы повысить температуру тела и разогреть суставы. Это увеличит пульс и подготовит сердце к более интенсивной нагрузке. После занятий аэробикой дайте себе несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно привести тело в состояние покоя. Делайте растяжку, чтобы сохранить мягкость мышц, уменьшить возможные болевые ощущения после тренировок и повысить свою гибкость.

Ниже приведены примеры некоторых аэробных тренировок. Выбор нагрузки за вами: выбирайте то, что для вас удобнее и лучше вписывается в ваш нынешний образ жизни. Однако поскольку мозг жаждет разнообразия, постарайтесь время от времени менять комплексы упражнений.

Аэробные тренировки

ПРОГУЛКА. Любая ходьба полезна, будь то ходьба на тредмиле, по дорожке на улице или даже по торговому центру. Идти по песчаному пляжу сложнее, но если мне придется ходить по песчаному берегу прекрасного тропического острова, то, наверное, я все же смогу себя заставить.

У многих представителей старшего поколения есть нарушения, затрудняющие занятия фитнесом или бег трусцой: боли в коленях, грыжи межпозвонковых дисков. Но сегодня мы уже знаем, что ходьба в бодром темпе так же полезна для мозга и тела, как и бег, а риск повреждений при этом минимален.

Я живу на возвышенности, и по выходным мне нравится парковать машину у подножия холма и ходить по своим делам пешком. Таким образом, я совершаю послеобеденную прогулку и одновременно решаю свои задачи. Некоторые люди используют шагомер, чтобы следить за количеством пройденных шагов и сожженных калорий. Я тоже пробовал так делать, но слишком часто отвлекаюсь на устройство и рискую врезаться в дерево или в человека.

Когда у меня есть время, я беру на прогулку всю семью и нашу собаку и получаю шанс услышать нытье своих детей-подростков, вынужденных подниматься в горку, и их беспрестанные вопросы о том, когда мы уже развернемся и пойдем домой. Подъем в горку – отличный способ повысить выносливость и увеличить частоту сердечных сокращений.

ВЕЛОСИПЕД. По оценкам, каждый третий человек в возрасте 65 лет и старше испытывает боли в коленных или голеностопных суставах, и это заставляет многих из них попробовать езду на велосипеде. Плавные круговые движения при езде на велосипеде не только обеспечивают аэробную нагрузку, но даже могут укрепить коленные суставы. Велосипедные прогулки – прекрасная возможность подышать свежим воздухом, но при езде обязательно нужно надевать шлем. Защита головы от травм очень важна для снижения риска развития болезни Альцгеймера. Если погода или рельеф местности не располагают к велопрогулкам, то хорошей альтернативой могут стать велотренажеры или эллиптические тренажеры, позволяющие посмотреть новости или почитать книгу во время тренировки. А еще при занятиях на велотренажере не нужно портить прическу шлемом, что также является несомненным плюсом.

ПЛАВАНИЕ. Я люблю плавание, потому что оно не только обеспечивает отличную кардиотренировку, но и задействует практически все основные группы мышц тела. Поскольку при плавании человек не поднимает дополнительного веса, оно идеально подходит для людей, которые из-за болей в суставах не могут заниматься более интенсивными кардиотренировками. Начинать можно с нескольких кругов по дорожке бассейна и со временем наращивать выносливость. Если у вас заболевание суставов или травма, вы можете легко менять интенсивность движений, чтобы не перегружать определенную группу мышц или суставы.

ИГРЫ С МЯЧОМ И РАКЕТКОЙ. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и ракетбол, прекрасно мотивируют к физической активности. Даже настольный теннис – это не только аэробная, но интеллектуальная нагрузка, благодаря активизации трех основных зон мозга, контролирующих зрительно-моторную координацию, движение и равновесие. Шахматы также дают возможность решить умственную задачу, но, как правило, не обеспечивают достаточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, если, конечно, не ходите много в перерывах между ходами.