В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

ТАЙЦЗИ. В этой популярной восточной практике используются медленные и плавные движения, которые оказывают несколько полезных для здоровья мозга эффектов. Медитативный компонент снижает стресс, а медленные, продуманные движения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и устойчивость. Процесс освоения упражнений и фокусировка на правильной технике их выполнения, вероятно, активизирует специализированные нейронные цепи, обеспечивающие тренировку мозга.

ПИЛАТЕС. Эта система упражнений была разработана Джозефом Пилатесом как способ повышения силы, гибкости и координации. Она включает в себя контролируемые движения, которые укрепляют основные мышцы, включая живот, нижнюю часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Эти группы мышц обеспечивают структурную поддержку тела, сохраняя равновесие и устойчивость. Недавнее исследование показало, что у людей среднего возраста, посещавших 12-недельные занятия пилатесом по часу два раза в неделю, наблюдалось значительное улучшение объективных показателей равновесия и осанки по сравнению с контрольной группой. Хотя полноценная программа пилатеса требует помощи инструктора и специального оборудования, более простые упражнения, основанные на тех же принципах, можно выполнять самостоятельно.

ФИТБОЛ. Много лет назад, когда наши дети были маленькими, я вошел в свою спальню и увидел на полу в дальнем углу кровати огромный мяч, напоминающий небольшую оранжевую планету. Я заметил, что ноги моей жены торчат из-за кровати и балансируют на шаре, то подтягивая его к себе, то отталкивая. «Что ты делаешь? Это какая-то детская игрушка?» Она отмахнулась от меня и сказала, что тренирует ягодицы.

Сегодня я знаю множество упражнений с фитболом для растяжки, укрепления глубоких мышц спины, тренировки баланса и устойчивости. Мяч вносит элемент нестабильности в любое упражнение, благодаря чему в дополнение к мускулатуре, на которую направлена тренировка, работают и другие группы мышц. Исследователи из Университета Бонда (Австралия) обнаружили, что занятия с мячом приводят к значительному повышению выносливости и гибкости мышц нижней части спины, силы мышц ног и равновесия.

Тренируйтесь безопасно и с удовольствием

С возрастом тело изнашивается и становится более уязвимым для травм, поэтому следует проявлять большую осторожность и изобретательность в безопасном достижении фитнес-целей, нежели в молодости. Но можно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление определенных уязвимых участков тела. Ниже приведены упражнения и растяжки, которые помогли мне укрепить глубокие мышцы спины (теперь они защищают мою спину) и улучшить равновесие и гибкость. Они не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любом месте.

КРАНЧ (СКРУЧИВАНИЕ). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. На выдохе напрягите живот, втянув его в направлении подбородка. Глубоко вдохните. Заведите руки за голову и на выдохе, втягивая живот и напрягая его мышцы, – это и есть «кранч». Поднимите верхнюю часть тела, отрывая ее от пола. Не тяните шею и голову руками, а поднимайте их с помощью мышц спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять кранчи, опираясь спиной на фитбол (см. с. 113).

СОБАКА И ПТИЦА. Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть ровной, живот подтянут, голова расположена ровно, на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд (со временем вы увеличите это время до 30 секунд). Затем выполните то же самое, но уже левой рукой и правой ногой. Повторите 5 раз.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку над головой и, удерживая плечи, бедра и колени в одной плоскости, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете натяжение мышц правой стороны тела. Задержитесь на 5 секунд, затем выполните движение в противоположную сторону. Выполните в общей сложности 10 подходов.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы, на счет 5, затем опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА. Встаньте перед стулом, столом или стеной и упритесь правой пяткой в поверхность. Держа обе ноги прямыми, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь на 10 секунд. Повторить то же левой ногой.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА БЕДРА. Стоя так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, поднимите правую ногу к ягодицам. Захватите стопу правой рукой и удерживайте 10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на другую ногу. Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь противоположной рукой за стул или стол.