В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Тем, кто страдает от клинической депрессии, следует еженедельно включать в рацион не менее двух порций рыбы весом 6 унций. Также следует ограничить продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, таких как кукурузное, подсолнечное, тыквенное масла или обработанные продукты, которые могут нейтрализовать полезные для мозга омега-3. Омега-6 преобладают не во всех растительных маслах, например, в льняном масле преобладают омега-3. В подсолнечном масле больше омега-6, чем омега-3. Важно также соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Хорошими источниками омега-3 являются некоторые виды рыб, в том числе дикий (а не культивируемый) лосось, форель и тунец. Тилапия не может претендовать на место в этом списке, а рыбу-меч вообще лучше не употреблять, поскольку в ней много ртути.

Еще и еще: вам нужны антиоксиданты

Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может защитить наш мозг от воздействия окислителей – свободных радикалов, которые вызывают «износ» ДНК в клетках. Клубника, ежевика и черника, содержат полифенолы, способные нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окислительный стресс. К продуктам, содержащим полифенолы, относятся и другие фрукты и ягоды (виноград, груши, сливы и вишня), а также овощи и салатная зелень (брокколи, капуста, сельдерей, лук и петрушка).

Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что большее количество витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами, в рационе связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера. Другое масштабное европейское исследование, в котором приняли участие более 8000 добровольцев в возрасте 65 лет и старше, показало, что ежедневное потребление фруктов и овощей было ассоциировано со снижением риска появления всех причин, приводящих к деменции.

Низкий уровень антиоксидантов в крови связан с ухудшением памяти, а у лабораторных животных, которых кормили экстрактами ягод, богатыми антиокислителями, происходило улучшение кратковременной памяти (определяемое скоростью нахождения выхода из лабиринта). Другие исследования показывают, что у людей, употребляющих в пищу полезные фрукты и овощи снижается риск болезни Альцгеймера.

Ученые-диетологи используют стандартный показатель, определяющий способность продуктов бороться с окислением. Этот показатель – кислородно-радикальная абсорбционная способность (ORAC) – дает представление о том, насколько эффективно тот или иной продукт защищает клетки мозга от разрушительной атаки свободных радикалов. В ежедневном рационе большинства людей присутствует всего около 1000 единиц, хотя, по мнению ряда экспертов, для оптимальной защиты мозга необходимо до 3500 единиц ORAC ежедневно.

В таблице, составленной на основе лабораторных измерений Министерства сельского хозяйства США, приведена антиоксидантная активность некоторых фруктов и овощей.

Я рекомендую включать в рацион разные антиоксидантные продукты, поскольку каждый фрукт и овощ имеет свой уникальный питательный профиль. Усилить противорадикальную защиту можно за счет включения фруктовых и овощных соков, салатов, закусок в рацион или приема соответствующих добавок. Исследователи из Медицинской школы Вандербильта (г. Нэшвилл, штат Теннесси) обнаружили, что если пить фруктовые или овощные соки не менее трех раз в неделю, то риск развития болезни Альцгеймера будет ниже, чем если включать их в рацион питания реже чем один раз в неделю.

Недавняя работа нашей команды из Калифорнийского университета показала, что употребление гранатового сока может обеспечить дополнительный прилив умственных сил. Исследовали людей в возрасте от 50 до 75 лет (средний возраст 64 года) с легкими жалобами на память, связанными со старением. Половина группы ежедневно выпивала по 8 унций гранатового сока, другая половина – по 8 унций напитка-плацебо, который имел цвет и вкус гранатового сока, но не содержал мощных антиоксидантных полифенольных экстрактов, характерных для настоящего гранатового сока. Через месяц у тех добровольцев, которые пили сок, показатели памяти были значительно лучше. Мы также обнаружили, что у этой группы наблюдалась иная картина активности мозга во время игры в видео-игру, требующую запоминания мест: области мозга, контролирующие зрительные функции и память (затемненная область на рисунке ниже), демонстрировали более высокий уровень активности.

Исследования на мелких животных с человеческим геном болезни Альцгеймера продемонстрировали аналогичные преимущества гранатового сока для здоровья мозга. В эксперименте у мышей с этим недугом, которые в течение шести месяцев пили гранатовый сок, были выявлены значительно лучшие способности к запоминанию при прохождении лабиринтов по сравнению с теми, кто пил плацебо. Кроме того, в группе сока, было меньше амилоидных бляшек в мозге.