В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера

Замена продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров на содержащие преимущественно омега-3 или полезные мононенасыщенные жиры (например, оливковое или рапсовое масла) также позволяет нам чувствовать себя более удовлетворенными и, следовательно, есть меньше, что помогает контролировать вес. В одном из исследований, проведенных среди посетителей ресторанов, было обнаружено, что те, кто намазывал хлеб оливковым маслом, съедали на 23 % меньше хлеба, чем те, кто использовал сливочное.

Для оптимального здоровья мозга и тела нам все же нужно небольшое количество омега-6 жиров в рационе: они поддерживают здоровье кожи и нормальную свертываемость крови. Проблема в том, что они настолько приятны на вкус, что мы обычно съедаем их слишком много. Дисбаланс между высоким содержанием омега-6 и омега-3 может привести к проблемам со здоровьем мозга. Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в типичном американском рационе составляет 20 к 1, но мы должны стремиться к соотношению, близкому к 3 к 1.

Белки: какова их роль

Диета для профилактики болезни Альцгеймера сочетает в себе здоровое питание из различных групп продуктов, и белки являются ее важнейшим компонентом. Ученые из Колумбийского университета в своем исследовании обнаружили, что диеты с повышенным содержанием белков, содержащихся в рыбе и орехах, в сочетании с большим количеством фруктов и овощей снижают риск развития болезни Альцгеймера лучше, чем питание, включающее красное мясо и масло и меньшее количество фруктов и овощей.

Углеводный перекус, например яблоко или пакетик сушек, на некоторое время насыщает нас, но вскоре после этого мы снова чувствуем голод. Добавление в перекус белка (например, чашки нежирного йогурта) позволяет надолго удовлетворить аппетит и лучше контролировать чувство голода и массу тела.

Аминокислоты – это строительные блоки всех белков, в том числе ферментов организма, поддерживающих нормальное функционирование клеток. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми и называются так потому, что организм не может их синтезировать или вырабатывать самостоятельно: мы можем получить их только с пищей.

Попробуйте это!

Запеките два яблока с небольшим количеством коричневого сахара, корицы и изюма в ½ стакана воды при температуре 200 ºC в течение получаса. У вас получится восхитительный десерт, содержащий менее грамма жира.

Рыба, птица, мясо, яйца, молоко, йогурт, сыр и соевые бобы содержат девять незаменимых аминокислот. Рыба – это прекрасный источник не только омега-3 жиров, но и полезного белка. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять рыбу два раза в неделю. Дикий лосось, палтус, светлый тунец, треска, камбала, рыба-подошва, морской окунь, креветки, омары, гребешки и крабы – все это полезные виды морепродуктов. Следует помнить, что в культивируемой рыбе больше жира и выше доля омега-6 жиров, чем в выловленной в естественных условиях. Кроме того, употребление слишком большого количества рыбы может привести к повышению уровня ртути в крови. Крупные хищные рыбы, такие как акула и рыба-меч, содержат пропорционально больше ртути, чем мелкие, например, лосось или камбала.

Что делать, если вы не любите рыбу? Белое мясо курицы и постная говядина также полезны. Но все же стоит поискать рыбу, которая вам понравится.

Употребляйте углеводы, полезные для мозга

Наш мозг потребляет больше энергии, чем любой другой орган нашего тела, и основным источником этой энергии являются углеводы. Цельное зерно и продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для мозга и помогают контролировать вес, снижать артериальное давление, предотвращать инсульты, уменьшать риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Организму требуется больше времени для переваривания цельного зерна и продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежели обработанных продуктов. Примерами таких продуктов являются хлеб из 100 % цельного зерна, коричневый рис, овсянка и даже попкорн. Употребление в пищу цельного зерна и свежих фруктов помогает чувствовать себя сытым, получая при этом меньше калорий.

В обработанных продуктах питания часть витаминов, минералов и фитонутриентов удалена. Кроме того, при обработке из углеводов удаляется клетчатка, что увеличивает гликемический индекс (ГИ) продукта, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи.

Углеводы состоят из сахара, или глюкозы, и после переваривания еды глюкоза из пищеварительного тракта поступает в кровь. Гликемический индекс (от 0 до 100) углеводного продукта отражает то, насколько быстро растет уровень глюкозы в крови после употребления этого продукта. Продукты могут быть классифицированы как имеющие высокий и низкий ГИ.