Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Дыхательная практика, заряжающая энергией: «12 дыханий животом»

«12 дыханий животом» – прекрасная практика, позволяющая рассеять застоявшиеся энергии в теле и создать чувство энергичной ясности. Её можно практиковать сидя или лёжа. Я познакомился с этой практикой во время обучения в центре «Дхарма Оушен»[21], однако, насколько я знаю, это практика цигун, цель которой – очищение лёгких. Она буквально вытягивает застоявшуюся кровь из органов и позволяет организму усвоить новую кровь и ресурсы. В этой практике на выдохе диафрагма притягивается к позвоночнику, что в йоге связывают с высвобождением жизненной энергии; также она способствует совершению полноценных вдохов, что нравится организму. Если выполнить эту практику последовательно много раз, она также устранит любой застой в пищеварительных органах, что оказывает бодрящее воздействие на ум и тело. С энергетической точки зрения мы избавляемся от ржавчины и накопившейся трухи прошлого опыта и расчищаем пространство для свежей жизненной энергии в тонком теле. Можно выразиться иначе: вы испытываете подъём.

Выполнение этой практики потребует некоторого углубления в анатомию (к сожалению, в нашем обществе мы стыдимся таких разговоров). Вдох – это полный вдох, который начинается в самой нижней части живота, между пупком и лобковой костью; следует сделать такой же основательный выдох, и именно в нём состоит волшебство. Чтобы вытолкнуть как можно больше застоявшегося воздуха, следует притянуть живот к позвоночнику и на выдохе активизировать дно таза. А именно, нужно втянуть анальный сфинктер, приподнять промежность (область, располагающуюся примерно на 2,5 см кпереди от анального отверстия) и втянуть её в тело, как вы втягиваете живот. Чтобы вникнуть в этот процесс, вначале потребуются некоторые усилия, но они стоят того. Когда вы делаете очередной вдох, весь организм побуждается к расслаблению и дыхание достигает низа живота, а на выдохе вы снова задействуете нижнюю часть таза и живот. Выполняйте эту практику в общей сложности 12 раз. Если хотите, можете повторять этот цикл из 12 дыханий дважды или трижды.

Хотя это довольно сильная практика, следует дышать, не создавая напряжения. Вы добьётесь этого методом проб и ошибок. Наблюдайте привычные напряжения, особенно в шее, плечах и челюсти, с помощью которых мы обычно пытаемся «принудительно» совершить вдох, вместо того чтобы позволить диафрагме свободно «втянуть» его. Расслабляйте эти области тела, если замечаете, что в них есть скованность. Полное дыхание не означает принуждённого дыхания.

Гармонизирующая дыхательная практика: «Девять очистительных дыханий»

Если вы не испытываете ни сонливости, ни тревоги, эта дыхательная практика – лучший вариант. Возможно, она известна вам как «дыхание со сменой ноздрей» или, если вы практикуете йогу, как нади-шодхана. Существует множество вариантов этой традиционной практики – я изложу самый простой из известных мне вариантов. Она содержит в общей сложности девять сознательных дыханий, между которыми имеются небольшие промежутки. Эту технику выполняют сидя.

Поднимите указательный палец левой руки и прижмите его к внешней стороне левой ноздри, не перекрывая её. Сделайте вдох через обе ноздри, такой глубокий, как вам удобно. Закройте левую ноздрю пальцем и плавно выдохните через правую ноздрю. Коротко, резко вытолкните воздух в самом конце выдоха, быстро втянув живот. Повторите этот процесс трижды.

Расслабленно положите руку на колени и сделайте естественный вдох. Вы сможете почувствовать незаметную перемену в правой части тела.

Теперь мы поменяем сторону. Поднесите указательный палец правой руки к внешней стороне правой ноздри, вдохните двумя ноздрями, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю, резко вытолкнув воздух в самом конце. Повторите это действие трижды.

Расслабьте руку, когда проделаете три полных цикла дыхания. Сделайте один лёгкий вдох и обратите внимание, как изменились ощущения в левой части тела.

Затем сделайте три вдоха таким же образом, при этом обе ноздри должны быть открыты. Вдыхайте через обе ноздри, затем выдыхайте через обе ноздри, немного выталкивая воздух в конце вдоха. Просто расслабьтесь, когда закончите, и позвольте себе ощутить благоприятное воздействие практики на тело.