Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа

Я бодрствую примерно шестнадцать часов в день, из которых около четырнадцати трачу на: а) игру в теннис; б) тренировку для игры в теннис и в) правильное питание, чтобы лучше играть в теннис. Это практически все, чем я занят с утра до вечера одиннадцать месяцев в году – столько длится теннисный сезон. (Свободные недели в мае все равно уходят на а, б или в, разве что остается время на походы, байдарку и велосипед.)

Вот чего стоит быть первой ракеткой, когда соперники – самые физически подготовленные и конкурентоспособные спортсмены мира: постоянная, упорная психологическая и физическая подготовка по четырнадцать часов в день без выходных и праздников.

Ну что, готовы начинать?

Нет?

Что ж, логично. Необходимая мне физическая форма наверняка не совсем то, что нужно лично вам (в противном случае у вас, вероятно, есть собственный тренер и вы встречаетесь со мной на корте на следующей неделе в Париже).

Но я порекомендую вам некоторые упражнения, которые могут ощутимо изменить жизнь к лучшему. Это не многочасовые тренировки, а элементы, которые можно добавить к привычному комплексу физических упражнений. Они подойдут любому человеку и фитнесу любой сложности. Если вы почувствовали себя лучше, изменив свой рацион, этим надо воспользоваться и поднять на новый уровень физическую нагрузку. Любите ли вы бегать трусцой, заниматься со штангой и гантелями или даже играть в теннис (я, разумеется, рекомендую теннис), мои упражнения вам подойдут.

Они помогут вам не просто стать более подтянутыми, хотя и предназначены для этого, но и эффективнее размяться и разогреться перед нагрузкой. Они делают тело более гибким, учат контролировать стресс и прекрасно подходят для очень важной части тренировки, которой часто пренебрегают: для восстановления.

Одним словом, эти упражнения дали мне решающее преимущество. Без них я бы не играл на нынешнем уровне.

Достичь «настоящей» гибкости

Для меня каждая тренировка и каждая игра начинается одинаково: десять – пятнадцать минут разминки – бег или велотренажер в фитнес-центре, а потом динамическая растяжка на краю корта. Ничего чересчур интенсивного – просто разогреть мышцы. На велотренажере я устанавливаю первый или второй уровень. Я слишком хорошо представляю себе потенциальную возможность получить травму и поэтому без разминки не играю даже благотворительный товарищеский матч с болельщиками. Безопасность прежде всего.

Дальше я выполняю динамическую растяжку, которая заставляет тело проснуться. Если вы незнакомы с этим термином, объясню: есть два вида растяжки – статическая и динамическая. Статическая растяжка – это то, что делают дети на занятиях гимнастикой, когда нужно на тридцать секунд замереть в соответствующей позе. Для меня это не особенно эффективно. Когда я попробовал динамическую растяжку (о которой подробно расскажу на следующих страницах), то понял – тело по-настоящему готово к тренировке. Я чувствовал непривычную, не требующую усилий гибкость.

Для меня настоящая гибкость не в том, чтобы нагнуться, не сгибая коленей, и достать пальцами мыски (хотя я это могу), и не в том, чтобы изгибаться, как цирковой человек-змея. Гибкость для меня – это способность тела выполнять нужные мне для победы движения. Динамическая растяжка помогает именно потому, что она динамическая, то есть основана на естественных движениях и облегчает мою задачу. Кроме того, она стимулирует нервную систему и усиливает циркуляцию крови, дает силу и энергию, так что это идеальная разминка для любых занятий.

Для начала я рекомендую пять минут легкого бега трусцой или велотренажера, чтобы разбудить организм и увеличить частоту сердечных сокращений. Затем переходите к динамической растяжке: делайте каждое упражнение по десять раз без перерыва (когда привыкнете, можете делать по пятнадцать и даже двадцать раз). Выполнение всех упражнений не должно занимать больше пяти минут, и к концу разминки вы должны вспотеть. Это очень хорошо: значит, тепло разогревает мышцы.

Разножка. Скорее всего вам знакомо это упражнение, но на всякий случай объясню: поставьте ноги вместе, руки на бедра. Подпрыгните и в прыжке одновременно вскиньте руки над головой и широко разведите ноги. Приземлитесь в исходное положение. Повторите.

Ходьба с высоко поднятыми коленями. Поставьте ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, выпрямите спину. Поднимите левое колено как можно выше и сделайте шаг вперед. Повторите с правой ноги. Продолжайте, чередуя ноги.

Ходьба с высокими махами. Поставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая ног, сделайте мах правой ногой, коснувшись ее левой рукой, и одновременно шагните вперед. Как только правая стопа коснется пола, повторите движение с левой ноги и правой руки. Чередуйте.