Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа

Упор присев. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Присядьте на корточки и наклонитесь как можно ниже. Упритесь ладонями в пол перед собой. Перенеся вес тела на руки, прыжком выпрямите ноги назад, приняв положение как для отжиманий. Затем прыжком вернитесь в упор присев. Встаньте. Повторите.

Выпад с наклоном в сторону. Из положения стоя сделайте шаг вперед с правой ноги и наклоняйтесь так, чтобы правое колено было согнуто под прямым углом (не касайтесь пола левым коленом). Из этого положения выполните наклон туловища вправо, вытянув левую руку над головой. Если вам трудно удерживать равновесие, можно коснуться пола правой рукой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение десять раз с одной ноги, затем десять раз с другой.

Выпад назад с отведением рук назад. Из положения стоя правой ногой сделайте шаг назад и наклонитесь, пока левое колено не согнется под прямым углом (не касайтесь пола правым коленом). Во время выпада следите, чтобы корпус был развернут вперед. Поднимите вытянутые руки, отведя их немного назад, за плечи, и потянитесь влево. В обратном порядке вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение десять раз с правой ноги, затем отступите назад с левой ноги и потянитесь вытянутыми руками вправо. Повторите десять раз.

Низкий выпад в сторону. Поставьте ноги вдвое шире плеч, корпус разверните вперед. Сцепите вытянутые руки перед грудью.

Переместив вес тела на правую ногу, наклоняйтесь вперед, одновременно опуская таз и сгибая правое колено, пока левая вытянутая нога не окажется почти параллельной полу. Правая стопа не должна отрываться от пола.

Приподнявшись, но не выпрямляясь до положения стоя, переместите вес тела на левую ногу и выполните упражнение. Продолжайте, чередуя.

Мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, слегка согните колено. Немного оторвите от пола правую стопу. Руки опущены вдоль туловища. Не меняя угла левого колена, наклонитесь параллельно полу, а правую ногу вытяните назад.

Стоя в наклоне, протяните руки вперед на уровне плеч, ладонями вниз. Вытянутая правая нога должна составлять одну линию с телом.

Вернитесь в исходное положение. Закончив упражнения с левой ноги, сделайте столько же упражнений с правой ноги.

Землемер. Из положения стоя, не сгибая коленей, наклонитесь и положите ладони на пол (в крайнем случае можете немного согнуть колени, но старайтесь держать ноги прямыми). «Идите» руками вперед как можно дальше, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице. Почувствовав напряжение мышц задней поверхности тела, сделайте паузу, затем, мелко переставляя стопы, «подойдите» к рукам, не отрывая их от пола, максимально подняв таз и оставшись в низком наклоне. Это упражнение имитирует движение гусеницы-землемера. Повторите пять раз и сделайте еще пять в обратном направлении. Для этого нагнитесь и упритесь руками в пол, а ногами переступайте назад по возможности дальше. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь в этом положении и медленно «подойдите» руками к стопам так, чтобы тело осталось согнутым, а таз – высоко поднятым.

Попытайте удачу с массажным валиком

Для теннисиста крайне важно восстановление. Представьте, что вы еле живы после изнурительного четырехчасового матча, который закончился в одиннадцать вечера, а на следующий день у вас новая встреча. Поэтому я почти каждый день ложусь на массаж, чтобы помочь мышцам расслабиться, а организму – вывести токсины, накопившиеся за долгую игру или тренировку. Для меня массаж – необходимость, а не роскошь. Для большинства людей все как раз наоборот. Я понимаю, что дело в цене вопроса, но если вы решитесь позволить себе профессиональный массаж хотя бы раз в месяц, то будете полностью вознаграждены.

Трудно приходится не только мышцам. В организме все гораздо сложнее, чем просто разрывы и восстановление мышечных волокон. Массаж, в частности, делает фасцию (оболочку мышц) максимально эластичной. Фасция – жесткая соединительная ткань, своеобразный мышечный «футляр». Она выполняет роль суппорта и амортизатора (всем доводилось видеть сырую куриную грудку: тонкий белый верхний слой, похожий на обертку, – это и есть мышечная оболочка). Если фасция перенапряжена, мышца не может нормально функционировать, и вы будете играть с болью или травмой. Регулярный массаж способствует тому, чтобы ваши мышцы и фасции оставались расслабленными и здоровыми.

А что, если бы вы могли каждый день позволять себе двадцатидолларовый массаж?