Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа

Итак, следующий этап тренировки: массажный валик-роллер из пенополистирола, продается в любом спортивном магазине. Просто твердый пенополистироловый валик, обычно три фута длиной. Вы массируете себя, прокатывая по нему разные части тела. Расслабляется жесткая соединительная ткань – те же фасции, уменьшается ригидность мышц, и в результате вы получаете гибкость, подвижность и правильно работающие мышцы. Массировать тело о валик можно в любое время, даже разговаривая по телефону. (Не хотите брать длинный валик с собой в поездку? Сгодится и теннисный мяч!)

Если вы никогда раньше не пробовали массаж с пенополистироловым валиком, должен предупредить: сперва может показаться болезненно. Однако все тренеры, которых я знаю, говорили, что массировать как раз и нужно там, где больно: значит, какая-то мышца перенапряжена и требует внимания. А хорошая новость в том, что чем больше вы ее массируете, тем меньше она болит, становясь гибкой и мягкой.

Как это делать? Ответ прост. Каждую рабочую мышцу медленно катаете вперед-назад по валику в течение тридцати секунд. Если нашли болезненный участок, уделите ему еще пять – десять секунд. И все.

Валиковый массаж задней поверхности бедра. Положите пенополистироловый валик под правое колено вытянутой ноги. Скрестите ноги в щиколотках, левую поверх правой. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя. Спину сильно не прогибайте.

Прокатите ногу по валику до ягодицы и начинайте кататься вперед-назад. Повторите для левого бедра. Если катать по валику одну ногу слишком трудно, выполняйте движение сразу для обеих ног.

Валиковый массаж ягодичных мышц. Сядьте на пенополистироловый валик, подложив его под правое бедро чуть ниже ягодицы. Согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя.

Прокатите тело вперед, пока массажер не окажется под крестцом, и начинайте кататься вперед-назад. Повторите, положив валик под левую ягодицу.

Валиковый массаж подвздошно-большеберцового тракта. Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой плотную полосу соединительной ткани на боковой поверхности бедра, начиная от тазовой кости и до обратной стороны колена. Перенапряжение мышц подвздошно-большеберцового тракта может вызывать бурсит тазобедренного сустава или боль в колене.

Лягте на левый бок, подложив валиковый массажер под левое бедро перпендикулярно линии тела. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя. Согнутую правую ногу перенесите через левую и поставьте стопу на пол.

Упираясь руками в пол, «прокатитесь» вверх, пока массажер не окажется под коленом. Затем начинайте кататься вверх-вниз. Лягте на правый бок и повторите движение для правого бедра. Если со временем выполнять упражнение вам станет совсем легко, верхнюю (нерабочую) ногу положите на нижнюю.

Валиковый массаж голеней. Положите валик снизу под правую щиколотку выпрямленной ноги перпендикулярно линии тела. Левую ногу положите на правую, скрестив ноги в щиколотках. Ладонями упритесь в пол, поддерживая себя. Сильно не прогибайтесь в пояснице.

Прокатите тело вперед, пока массажер не окажется под правым коленом. Затем начинайте кататься вверх-вниз. Повторите, положив валик под левую голень. Если это движение для вас слишком сложно, выполняйте его, положив на массажный валик сразу обе ноги.

Валиковый массажчетырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы. Лягте на пол лицом вниз, подложив валиковый массажер под правое колено перпендикулярно линии тела. Скрестите ноги в щиколотках, положив левую поверх правой. Поставьте локти на пол, удерживая тело в заданном положении.

Прокатитесь вниз, пока массажер не окажется у верхней части правого бедра, и начинайте кататься вверх-вниз. Повторите, подложив валик под левое бедро. Если упражнение вам выполнять тяжело, положите на валик сразу оба бедра.

Массаж паховых мышц. Не так забавно, как может показаться. Лягте на живот, опираясь на локти. Положите валиковый массажер рядом, параллельно линии тела. Правую ногу положите почти перпендикулярно телу так, чтобы внутренняя часть бедра на уровне колена оказалась поверх массажного валика.

Прокатите бедро по массажеру вправо, пока валик не окажется у области паха. И начинайте катать бедро вправо-влево. Повторите, положив массажер под левое бедро.

Валиковый массаж крестца. Лягте на спину, подложив валик под середину спины. Скрестите руки на груди. Согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка оторвите таз от пола. Прокатите спину по массажному валику вниз, до крестца, и обратно.

Валиковый массаж верхней части спины. Лягте на спину, подложив валиковый массажер под спину чуть ниже лопаток. Положите руки под затылок и сведите локти. Согните колени, поставьте стопы на пол. Немного оторвите таз от пола.