Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Во-первых, давно известно, что даже минимальная термическая обработка на пару существенно сокращает количество витаминов и минералов. Во-вторых, сочность и вкус свежего яблока или помидора сложно заменить консервированными аналогами. Конечно, если единственный вариант употреблять ягоду – компот или тушеные блюда (м-м, какой божественный компот варила моя бабушка из брусники, или ее пареная клюква – это что‑то невообразимое), то, конечно же, воспользуйтесь ими.

Важный аргумент в пользу свежих продуктов – клетчатка. В овощах и фруктах ее в избытке. Клетчатка, условно говоря, играет роль «щетки» для кишечника, помогая в переваривании пищи. Как‑то в разговоре о питании специалист Института питания РАМН рассказала, что, во‑первых, клетчатку давно называют грубыми пищевыми волокнами, а во‑вторых, помимо прочего, клетчатка выполняет функцию «питания» для микроорганизмов кишечника. Овощи и фрукты полезны и тем, у кого наблюдаются проблемы с сахаром в крови и диабетикам, ведь благодаря грубым волокнам не происходит резкого скачка сахара в крови.

Сколько нужно употреблять овощей и фруктов в день? ВОЗ рекомендует съедать не менее пяти порций в день, где одна порция – это один средний огурец, яблоко или томат. Когда я начинала свой путь в правильное питание, то цифра 5 вызывала у меня шок. Как можно съесть пять яблок в день? Никак! Выход здесь прост.

Лайфхак

Во-первых, на первый перекус съедать фрукт или ягоды – 1 порция, на обед и ужин съешьте салат или овощной гарнир – это еще примерно 3–4 порции, если на второй перекус сделать смузи – то еще плюс две порции. Не так‑то и сложно, правда? А если еще сладости во второй половине дня заменить сухофруктами, то еще плюс 1 порция. Норма выполнена.

Если вы не привыкли есть овощи и фрукты, то добавляйте по одному раз в 3–7 дней. Например, начните с внедрения одного перекуса в виде фрукта и постепенно увеличивайте количество порций.

Важное дополнение. Крахмалистые овощи и фрукты, такие как картофель, банан, бобовые, которые тоже приравниваются к овощам, нужно употреблять не больше двух порций в день. Хотя, честно говоря, на тему бобовых в медицинских кулуарах идет серьезный спор. Я спокойно ем больше и проблем не вижу.

Есть больше овощей и фруктов помогают смузи, делюсь любимыми рецептами нашей семьи.

Смузи

на 2 порции:

Банан – 1 шт.

Ягоды замороженные либо свежие (брусника, таежные, черника) – 2 горсти

Вода кокосовая – 50 мл

• Положить в блендер нарезанный банан, сверху ягоды, добавить кокосовую воду, тщательно взбить.

Время приготовления: 5 минут

Я обожаю смузи за быстроту приготовления, бесподобный вкус и бесконечное количество комбинаций. Отличный смузи получается из замороженного манго, особенно если оно немного неспелое. Если используете кислые ягоды, такие как клюква, калина, то добавьте пол чайной ложки меда.

Кстати, в смузи можно добавлять специи и зерна, например корицу к клюкве с медом или же семя льна в клубнику и яблоко.

Зерновые

Цельнозерновые продукты – это еще один ценный источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и минералов. Они быстро насыщают наш организм, давая силу, энергию для активного дня. Более того, именно зерновые достаточно долго перевариваются, высвобождая энергию, что дает долгое чувство сытости и активности.

Когда я писала книгу для президента гильдии шеф-поваров России Александра Филина, то общалась с профессором НИИ питания РАМН Людмилой Ивановной Карушиной, которая рассказала мне, что пища с высоким содержанием цельнозерновых продуктов просто необходима женщинам во время начала цикла и в период менопаузы. Во-первых, они облегчают симптомы, во‑вторых, вещества из зерен усваиваются организмом в разы легче, а значит, больше, чем из того же мяса. И именно из‑за усвояемости та же гречка легко поборется за количество железа с говядиной. Вот и еще один повод любить каши.

Следует ли из этого, что все крупы одинаково полезны? Отнюдь, и даже наоборот. Цельнозерновыми крупами считаются только те, которые не прошли шлифовку и сохранили ценную верхнюю оболочку. Сюда относятся гречка с целыми ядрами, бурый, красный, дикий рис, кукурузная крупного помола, булгур, овсянка, перловка, пшено.