ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

1. Это очень эффективное упражнение на растяжку; оно позволяет добиться значительной гибкости и снижает закрепощенность связок и суставов. Однако при болях в пояснично-крестцовом отделе, а также травмах коленного сустава выполнять упражнение следует с известной осторожностью. При малейших болезненных ощущениях необходимо прекратить занятия и возобновить их лишь по мере улучшения состояния.

2. Сделайте широкий шаг в сторону и повторите открывающие движения (шаги 1-4) из упражнения 1.

3. Выдыхая, с силой направьте левую руку но диагонали через все тело вверх; туловище одновременно разворачивайте вправо.

4. Повернитесь влево, сложив руки так, будто вы держите ребенка. Зафиксируйте положение в течение четырех секунд; сделайте глубокий вдох.

5. Медленно согните правую ногу, наклоняя все тело. Следите за тем, чтобы левая нога оставалась выпрямленной, обе пятки касались земли; спина должна быть прямой. На протяжение

 всего полуприседания, которое длится около 4 секунд, необходимо равномерно выдыхать.

6. Продолжая выдох, потянитесь ладонями к распрямленному колену левой ноги. Задержитесь в этом положении около 4 секунд, затем, не меняя позы, сделайте глубокий вдох.

7. Скользящим движением переместите туловище вперед, оперев его о левое бедро. Старайтесь, чтобы верхняя поверхность бедра и само туловище были горизонтальны. Зафиксируйте это положение приблизительно на 4 секунды.

8. Не меняя положения нижней части тела, поднимите туловище вертикально и вдохните.

9. Сомкнув ладони, упритесь правым локтем в левое колено, одновременно выдыхая. Разверните туловище, насколько это возможно; голову поверните так, чтобы был виден левый локоть. Медленно выдыхая, задержитесь в этом положении около 4 секунд.

10. Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите шаг 7 упражнения 2.

11. Проделайте все упражнение сначала для правой руки. Повторите упражнение по четыре раза в каждую сторону.

Последующие упражнения выполняются в виде непрерывной цепочки повторяющихся движений. Для этого, закончив упражнения в одну сторону, тут же переходите к выполнению симметричною варианта.

Поднимание флага в Позе Гуся

1. Исходное положение: встаньте в углу тренировочной  площадки. Сделайте короткий вдох, прижимая скрещенные в  запястьях и сжатые в кулак руки к груди.

2. Сделав левой ногой шаг вперед, примите Позу Гуся (передняя нога согнута, носок развернут наружу, колено согнуто; задняя

 нога выпрямлена). Поворачивая туловище влево, поднимите левую руку вверх-назад, растягиваясь. На протяжении поднимания руки, которое длится около 2 секунд, выдыхайте. Отводить руку нужно так, чтобы при повороте головы влево была видна тыльная сторона кулака. Правый кулак при этом прижат к груди.

3. Чтобы повторить упражнение в другую сторону, развернитесь спиной но направлению движения и вдохните, делая шаг правой ногой и прижимая скрещенные и сжатые в кулаки руки к груди. Затем подними те вверх-назад правую руку.

4. Повторяйте упражнение, пока не достигните противоположного конца тренировочной площадки.

5. В заключение станьте лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Толчок локтем в Позе Гуся

1. Встаньте у края тренировочной площадки. Сожмите ладони вместе. Примите Позу Гуся, выставив вперед левую ногу.

2. Немного наклонившись вперед, энергично поверните туловище влево, совершая толчок локтем как можно дальше. Скручивающее и толкающее движения повторите четыре раза

максимально быстро; во время движения локтя делайте энергичный выдох, вдыхая автоматически в удобное время.

3. Чтобы повторить упражнение в другую сторону, сжатые в кулаки и согнутые в локтях руки прижмите, отведите к нижнему краю ребер и на вдохе сделайте шаг вперед. Практически одновременно с этим сложите ладони вместе и проделайте поворот туловища вправо.

4. Повторяйте упражнение, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки.

5. В заключение развернитесь лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Генерал, снимающий сапоги

1. Встаньте у края тренировочной площадки, выставив левую ногу вперед и распрямив колени.

2. Вдохните, затем выдохните, с силой опуская развернутые пальцами друг к другу ладони до уровня левого колена.

3. На мгновение зафиксируйте позу и вновь выдохните, продолжив толчок руками до уровня ступней.

4. Делая вдох, слегка приподнимите туловище, перемещая его вес на правую ногу.

5. Сделайте вдох и шагните правой ногой вперед. Выдохните, округлив руки перед собой (обе ладони направлены вниз, а кисть левой руки находится над правой. Опустите грудную клетку и округлите плечи, выдавливая воздух из легких

6. Сделайте глубокий энергичный вдох; затем отведите правую ногу вперед-наружу, приняв Позу Гуся. Выдыхая, разверните туловище вправо.

7. Займите исходное положение и повторите упражнение, начиная с шага 2, в правую сторону.

8. Повторяйте упражнение, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки.