ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

9. В заключение развернитесь лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Обезьяна, поднимающая котел

 Часть первая – Сгибание туловища поперек

1. Встаньте у края тренировочной площадки. Руки соедините хлопком, положив ладонь одной руки на тыльную сторону ладони другой. Ступню одной ноги расположите впереди другой; задняя нота при этом слегка согнута.

2. Выдохните, с силой выбросив сложенные руки вперед тыльной стороной.

3. Круговым движением разверните руки вовнутрь, одновременно вдыхая. Сделайте обеими ладонями толчок вперед.

4. Поднимите руки над головой, потягиваясь назад (голову не запрокидывайте). Выдыхайте на протяжении всей фазы растяжки, которая длится около 5 секунд. Чтобы усилить растяжку, можно поставить переднюю ногу на носок.

5. Затем вдохните и выполните обратные движения, возвратившись в исходное положение (руки сжаты и вытянуты перед собой). Сделайте шаг задней ногой. Повторите упражнение, начиная с шага 2, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки.

6. В заключение развернитесь лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Часть вторая - Прыжки

1. Встаньте у края тренировочной площадки. Пальцы рук сжаты в кулак (большой палец внутри), а согнутые в локтях руки подняты до уровня плеч. Ступни параллельны, ноги – на ширине плеч.

2. Привстав на носки, потянитесь руками вверх, распрямляя их. Большой палец одной руки зажмите в кулаке другой. Потягивающая поза длится около 4 секунд; все это время необходимо вдыхать. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Не меняя положения рук, постарайтесь как можно дальше прыгнуть вперед. В момент прыжка коснитесь пятками ягодиц. Вдохните в начале прыжка, а выдох совместите с приземлением.,

4. Повторяйте упражнение, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки.

5. В заключение развернитесь лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Обезьяна, спускающаяся с горы

1. Встаньте у края тренировочной площадки, ноги расставлены, руки свисают свободно, имитируя обезьян.

2. Вдохните; затем на выдохе прыжком перейдите в позу боковой растяжки, стараясь достать рукой до ступни вытянутой ноги.

3. Чтобы повтори ть упражнение в другую сторону, прыжком переместите вес тела на ногу, которая была вытянута, и распрямите другую ногу.

4. Повторяйте упражнение, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки.

5. В заключение развернитесь липом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Король обезьян, гуляющий по облакам

1. Встаньте у края тренировочной площадки. Сложите руки  ладонями вместе перед собой, на уровне пояса. Вес тела должен быть в основном сосредоточен на одной ноге; вторая нога согнута в колене так, что ее носок лишь слегка касается пола.

2. Вдохните, поднимая колено согнутой ноги.

3. Сделайте выдох и согнитесь в поясе, распрямляя согнутую ногу назад; руки отведите вперед так, чтобы они были параллельны земле. Следите за тем, чтобы ваши руки, туловище и вытянутая назад нога составляли одну горизонтальную линию. Для сохранения равновесия смотрите вперед Старайтесь распрямить и потянуть каждый сустав нашего тела.

4. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед и повторяйте упражнение, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки. При этом вы можете по выбору вытягивать одну и ту же ноту или чередовать их попеременно.

5. В заключение развернитесь лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Журавль, стоящий на одной ноге

1. Встаньте у края тренировочной площадки.

2. Вдохните, обеими руками прижимая колено одной ноги к груди.

3. На выдохе распрямите согнутую ногу вперед, удерживая ее противоположной рукой. Вторая рука должна лежать на бедре выпрямленной ноги. Следите за тем, чтобы ноги и спина были ровными. На мгновение зафиксируйте положение.

4. Вдохните, поворачивая голову назад, чтобы посмотреть за спину.

5. На выдохе верните голову в первоначальное положение и опустите ногу, делая шаг вперед.

6. Повторите упражнение для другой ноги. Продолжайте попеременно выполнять упражнение, пока не достигнете противоположного края тренировочной площадки.

7. В заключение развернитесь лицом к центру площадки и повторите шаг 7 упражнения 2.

Восстановление дыхания

I. Исходное положение – встаньте прямо, пятки вместе,  пальцы рук сжаты в кулаки (большой палец внутри). Тыльной стороной сжатых в кулаки рук упритесь в поясницу.

2. На вдохе с силой разотрите костяшками пальцев мышцы, поддерживающие позвоночный столб, стараясь подняться до нижних ребер. Одновременное этим приподнимитесь и встаньте на цыпочки.

3. Выдохните и с силой разотрите костяшками пальцев мышцы вдоль позвоночника, опускаясь до крестца (одновременно с этим опуститесь на пятки).

4. Повторите упражнение 9 раз.

5. В заключение повторите шаг 7 упражнения 2.

4 ЦИГУН СЕВЕРНОЙ ЗВЕЗДЫ