Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Вот три практические цели, на примере которых вы можете увидеть, как работает этот процесс.

Таблица 6.3. Постановка целей

Пример цели номер 1:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Физическая форма

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Здоровье

Цель: улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

Пересмотренная цель (если необходимо): пройти 5 км в рамках «Walk for the Cure»

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Что делать для достижения цели: ходить пешком 4 раза в неделю до мероприятия (12 недель)

неделя 1: 20 мин

неделя 2: 30 мин

неделя 3: 30 мин

неделя 4: 35 мин

неделя 5: 35 мин

неделя 6: 40 мин

неделя 7: 45 мин

неделя 8: 50 мин

неделя 9: 60 мин

неделя 10: 60 мин

неделя 11: 60 мин

неделя 12: 30 мин

Конец 12 недели: Walk for the Cure

Пример цели номер 2:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Физическая форма

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Здоровье

Цель: правильно питаться до конца года

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

Пересмотренная цель (если необходимо): снизить холестерин крови до 180 за 6 месяцев

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Что делать для достижения цели:

Есть красное мясо раз в месяц

Есть рыбу 3 раза в неделю

Прекратить есть гамбургеры и бекон. Делать бутерброды с тунцом на обед дважды в неделю

Раз в неделю на ужин готовить рыбу по полезному рецепту

Следовать рекомендациям врача

Регулярно проходить проверку уровня холестерина (по рекомендации врача)

Пример цели номер 3:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни): Отношения

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей): Жить настоящей жизнью; дети

Цель: Ходить на все встречи с детьми (приходить вовремя) в следующие 3 месяца

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Пересмотренная цель (если необходимо): не нужно

Что делать для достижения цели:

Создать электронный календарь с напоминаниями обо всех встречах на март-май

Выходить за час до встречи, чтобы быть во время (принять во внимание трафик, ремонт дорог и др.)

Поговорить в среду с начальником, чтобы установить расписание моих выходных на март-май

А теперь ваша очередь:

Мои цели:

Сфера жизни (из Колеса баланса жизни):

Связана с ценностью (из Иерархии ценностей):

Цель:

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

Пересмотренная цель (если необходимо): снизить холестерин крови до 180 за 6 месяцев

конкретная

измеримая

приемлемая

реалистичная

определена во времени

+

+

+

+

+

Что делать для достижения цели:

Дополнительные советы по постановке цели:

Выберите сферы, в которых вы хотите поставить цели.

Не ставьте слишком много целей.

Запишите каждую цель, включая то, что вам потребуется для ее достижения.

Чтобы следовать своему плану, каждую неделю составляйте списки дел, куда записывайте все то, что вам потребуется делать каждый день для достижения своих целей.

Пересматривайте список в конце недели.

Вычеркивайте то, что вы уже сделали.

Перенесите невыполненные задачи на список следующей недели.

Если у вас постоянно остаются невыполненные пункты, это может означать, что цель вам не настолько интересна, как вы предполагали, или ее просто нужно скорректировать.

Жизнь с эмоциями

Сильные эмоции – это неизбежная часть жизни человека. Как уже говорилось в «Пункте 3», умение контролировать эмоции помогает управлять поведением, а также является частью сбалансированной жизни.

Эмоции можно представить в виде спектра. На одном его конце – общее благополучие и эмоциональный баланс. Здесь логика и эмоции дополняют друг друга. Вспомните Инь и Ян. Противоположный конец спектра – это экстремальные интенсивные чувства: взрывное счастье, опустошающая депрессия, самоубийственная ярость и др. Чем больше вы приближаетесь к этому концу, тем меньше вы в состоянии мыслить рационально и тем сложнее вам будет сбалансировать свои эмоции и поведение.

Умение приводить в гармонию чувства и рациональное мышление – это важный навык в создании гармоничной жизни.

Техники осознанности