Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Медленно вдохните через нос. Наполните легкие воздухом. Обратите внимание на то, как расширяется ваша диафрагма, а живот выпячивается, когда вы вдыхаете. Положите руки на живот чуть ниже пупка, чтобы лучше это почувствовать.

Закройте глаза. Сделайте три длинных глубоких вдоха, обращая внимание на свои ощущения.

А теперь верните дыхание к нормальному ритму. На выдохе сосчитайте про себя «Один». На следующем выдохе сосчитайте «Два», и так до 10. Когда дойдете до 10, вернитесь обратно к 1. Если собьетесь, снова начните с 1.

Почувствуйте физические ощущения, которые вы испытываете во время дыхания. К вам будут приходить мысли. Не пытайтесь от них избавиться или притвориться, что их не существует. Просто осознайте их присутствие, но не позволяйте им себя отвлечь. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию и счету. Не критикуйте себя за свою «неспособность» к медитации.

Делайте это в течение заранее установленного времени и не заканчивайте раньше, чем запланировали. Установите таймер, чтобы вам не пришлось смотреть на часы.

Медитация требует практики. Поначалу вам удастся медитировать всего несколько минут. Но чем больше вы будете практиковаться, тем дольше сможете медитировать. В некоторые дни у вас будет получаться лучше, чем в другие. Это нормально. Будет лучше, если вы будете практиковаться каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Некоторые усаживаются на подушки в буддисткой позе лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Другие просто садятся в комфортабельное кресло. Возможно, вам захочется зажечь свечу или благовония. Можно также включить медитативную музыку. Поэкспериментируйте, чтобы понять, что для вас лучше.

Осознанность можно практиковать где угодно, отмечая, что вы чувствуете и о чем вы думаете, замечая вкус пищи, присутствие других людей. Просто осознавайте мир вокруг себя и внутри себя. Обращайте внимание на настоящее - и избыточные эмоции, а также постоянные тревожные мысли будут посещать вас все реже.

Возвращение здоровья

Питание

После того, как вы прекратите аддиктивное поведение, вы можете заметить, что вернулся аппетит. Здоровое питание и поддержание сбалансированного рациона необходимы для благополучия. Очень приятно время от времени выходить куда-то поужинать вместе с друзьями. Составление плана покупок, поход в магазин, приготовление пищи и уборка кухни, как правило, включаются в план ежедневной деятельности. Это помогает всегда находить себе занятие и заполнять свое свободное время.

Даже если человек, страдающий аддиктивным поведением, может думать, что нормально и регулярно питается, как правило, на самом деле это не так. Очень часто может наблюдаться дефицит витаминов, особенно в случае злоупотребления алкоголем. Ведь водорастворимые витамины – витамины группы В (тиамин и фолиевая кислота) и витамин С – быстро вымываются из организма, так как наш организм не способен их накапливать.

Чтобы восстановить здоровье, стоит обратить внимание на свое регулярное питание. В качестве добавок к пище стоит начать принимать препараты витамина В и С. Конкретные добавки вам может назначить врач.

Физические упражнения

Упражнения полезны в любой форме. Если вы не имеете возможности записаться в спортзал или у вас не хватает выносливости, чтобы поднимать тяжелый вес или выполнять энергичные аэробные упражнения, вы можете ходить пешком или ездить на велосипеде. Чтобы приносить пользу, упражнения вовсе не должны быть изнурительными. 30-минутная прогулка 5 раз в неделю - это весьма приятное занятие, способное к тому же избавить вас от депрессии. Если вы давно не упражнялись, увеличивайте нагрузку постепенно.

Физическая активность может уменьшить напряжение и оказать оживляющее действие. Больше всего пользы вы получите, если сможете упражняться как минимум 30 минут по 3 раза в неделю. Главное, чтобы упражнения не были слишком сложными для вас, если вы давно не занимались. Очень полезно совершать короткие прогулки или плавать – это омолаживает организм, вы будете чувствовать себя более позитивно и продуктивно.

Возможно, прежде чем начинать упражнения, вам стоит проконсультироваться с доктором, чтобы убедиться: вы достаточно здоровы для занятий хотя бы умеренной физической активностью.

Сон

Когда человек прекращает пить или употреблять наркотики, режим его сна может измениться. И это нормально: вашему организму необходимо время для адаптации. Если вам сложно заснуть, стоит уменьшить потребление кофеина. Выходите по вечерам на прогулки или читайте перед сном – это может помочь заснуть. Возможно, для реабилитации после дефицита сна и для восстановления его нормального распорядка могут потребоваться недели. В процессе восстановления не редкость яркие, а иногда и тревожные сны. Но со временем сон обычно налаживается.

Прием лекарств