Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению

Многие люди, которые восстанавливаются после аддиктивного поведения, замечают, что они постоянно заняты мыслями, склонны к раздумьям или легко поддаются сильным чувствам, к примеру, желаниям. Если вы научитесь обращать внимание на настоящий момент и станете более внимательными, вы сможете улучшить гармоничность жизни и благополучие. Осознанность – это противоположность не-думанию. Это состояние активной и некритикующей сосредоточенности на настоящем.

Осознанность - это одна из форм буддийских медитаций, и в последнее время появилось очень много подобных техник. Доказано, что они способны уменьшить депрессию, избавиться от навязчивых мыслей, стресса, гнева и даже посттравматического стресса. Недавние исследования позволяют предположить, что она может помочь преодолеть аддиктивные расстройства. В Таблице 6.6 представлено короткое упражнение. Об осознанности написано уже много, и вы сможете найти по этому вопросу множество источников.

Релаксация

Когда вы были погружены в свое аддиктивное поведение, вы, скорее всего, не выделяли на себя времени. И обучение релаксации может показаться вам какой-то роскошью или чрезмерной зацикленностью на себе. Но на самом деле это очень полезно для восстановления баланса в вашей жизни.

Хотя медитация и релаксация в какой-то степени схожи, это не одно и то же. И если вы освоите релаксацию, это будет очень полезно для вашего восстановления. Релаксация – это личное дело каждого, а потому найдите то, что будет работать именно для вас. Ниже приведено несколько релаксационных техник, которые вы можете попробовать.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) поможет вам осознать, как ощущаются ваши мышцы, когда они находятся в напряжении и когда они расслаблены (Таблица 6.4). В этом упражнении вы будете напрягать и расслаблять все основные группы мышц. И когда вы закончите, все ваши мышцы будут полностью расслаблены. Многие люди отмечают, что после ПМР они ощущают себя полностью спокойными и посвежевшими. Вы также можете это ощутить, а возможно, вы ничего не будете ощущать, особенно вначале.

Вы можете выполнять ПМР лежа или сидя в кресле. Напрягите каждую группу мышц, удержите напряжение на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Это поможет вам прочувствовать каждую мышечную группу сначала в состоянии напряжения, а затем в расслабленном состоянии. Вот пример того, как можно расслаблять и напрягать каждую из основных мышечных групп:

Таблица 6.4. Упражнения ПМР

Часть тела

Упражнения

Голова

наморщите лоб

крепко зажмурьте глаза

широко откройте рот

прижмите язык к небу, открыв рот

крепко сожмите челюсти

Шея и плечи

поднимите плечи к ушам

сведите вместе лопатки

Руки и кисти

сожмите руки в кулаки

обхватите себя руками и прижмите бицепсы к груди

вытяните руки перед собой и уприте в воображаемую стену

Живот, нижняя часть спины, поясница, ягодицы

напрягите мышцы живота

выгните спину

напрягите мышцы ягодиц и поясницы

Бедра, голени, лодыжки, ступни и пальцы ног

прижмите бедра друг к другу

напрягите мышцы голеней

поднимите ступню, согнув ногу в лодыжке

сожмите пальцы ног

Визуализация

Наше воображение – гораздо более мощная вещь, чем мы привыкли думать. Вы можете пользоваться визуализацией не только для релаксации, но еще и для подготовки к собеседованию на работу, сложному разговору и даже для работы с целями, которых вы хотите достичь. Спортсмены пользуются визуализацией для улучшения результатов. Фигуристы специально выделяют время на то, чтобы полностью визуализировать свое выступление. Люди, выступающие на публике, часто полностью визуализируют свою речь, прежде чем с ней выступить.

Для этого расслабляющего упражнения выделите 15 минут. Убедитесь, что вас никто не будет торопить, сведите до минимума отвлекающие факторы. Сядьте или лягте в удобном спокойном месте.

Таблица 6.5. Упражнение на визуализацию

Закройте глаза и представьте себе, что вы один входите в спокойное, безопасное место, где вы можете расслабиться.

Наполните это место деталями: что вы видите и слышите, какие там запахи, на чем вы сидите или лежите.

Создайте в уме запахи и звуки, которые способствуют вашему расслаблению.

Наполните это место как можно большим количеством элементов, которые помогут вам расслабиться.

Позвольте своему телу расслабиться, голова и плечи мягко опускаются.

Дышите медленно.

Медитация

На встречах SMART мы обычно не занимаемся медитациями и упражнениями на осознанность. Однако многие люди специально выделяют для этого время каждый день.

Таблица 6.6. Руководство по медитации

Это упражнение поможет вам находиться «в моменте» и успокоить эмоциональное расстройство, избавив от необходимости неадекватно на него реагировать:

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Спина прямая, но не напряженная. Постарайтесь не сутулиться, так как это мешает вам дышать, а дыхание – это важная часть медитации.