Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей

Но если выносливость для вас предполагает соревнования, где вы должны пробежать как можно больше за определенное время и счет идет на секунды, основная проблема, связанная с топливом, не в том, сколько его у вас, а скорее в том, за какое время вы его тратите. Как быстро мышцы сжигают топливо? Сколько времени мышцам нужно, чтобы получить доступ к различным источникам топлива, находящимся в разных частях организма? Как скоро вы сможете пополнить эти резервуары во время гонки?

В предыдущей главе я писал о режиме гидратации Хайле Гебреселассие во время забега, в котором он установил мировой рекорд: в 2007 году, пробежав Берлинский марафон за 2:04:26, спортсмен выпил около 2 л жидкости. Однако расписано было не только количество жидкости, но и пищи. Из объема жидкости, который он планировал выпить во время бега, 1,25 л были спортивным напитком (остальное — вода), а также он употребил пять спортивных гелей, получив в общей сложности 60–80 г углеводов в час. Это важная цифра, потому что ученые традиционно полагали, что 60 г в час (около 250 калорий) — почти максимальное количество, которое способен принять организм во время физической нагрузки. Количество ограничено из-за всасывания углеводов из кишечника в кровоток.

Но Гебреселассие воспользовался свежими на тот момент данными, показывающими, что если объединить два разных типа углеводов[345] — например, глюкозу и фруктозу, — то они проходят через стенки кишечника разными клеточными путями, которые действуют одновременно, позволяя организму поглощать до 90 г углеводов в час. Переваривать столько углеводов посреди гонки — задача не из легких, поэтому ученые из Nike, занимающиеся планированием двухчасового марафона, потратили так много времени, пытаясь помочь своим спортсменам, особенно Зерсенаю Тадесе и Лелисе Десисе, увеличить количество, которое их организм мог бы переварить во время тренировочных пробежек. Команда Nike также смешивала разные напитки, чтобы найти индивидуальные комбинации углеводов, приятные на вкус каждому и всасывающиеся с максимальной скоростью. Для остальных есть стандартные спортивные напитки с глюкозо-фруктозной смесью, например от PowerBar и Gatorade. Если вы можете переваривать более 60 г в час, при более высокой скорости всасывания можно избежать истощения запасов гликогена и дольше поддерживать более высокий темп, не доходя до предела своих возможностей.

Теоретически математика в основе подобного плана питания проста: количество калорий, которое необходимо потребить на дистанции, равно разнице между тем, сколько вы уже накопили в организме, и тем, сколько вы сожжете. Но на практике организм работает гораздо сложнее. Исследователи из Скандинавии недавно показали, что запасы гликогена в мышцах не только служат источниками энергии[346], но и помогают отдельным мышечным волокнам безотказно сокращаться. Это означает, что ваши мышцы слабеют, когда вы сжигаете запасы гликогена, истощая силы задолго до того, как у вас на самом деле закончится топливо. У мышц есть хитрый механизм самозащиты, полностью независимый от мозга. Примерно так же, как если бы максимальная скорость вашего автомобиля ограничивалась в зависимости от уровня топлива в баке. Более того, мышцы скорее сожгут часть гликогена, запасенного в них самих, прежде чем обратятся за глюкозой в кровотоке. С практической точки зрения это означает, что все напитки Gatorade в мире не смогут бесконечно спасать вас от усталости.

Но в других случаях спортивные напитки удивительно и почти необъяснимо эффективны. Если организм умеет создавать запас углеводов, достаточный для выполнения физической нагрузки в течение 90 минут и более, почему в ходе исследований обнаруживают небольшое повышение производительности от спортивных напитков во время упражнений, длящихся всего полчаса?[347] И почему они срабатывают почти мгновенно, задолго до того, как углеводы покинут желудок? Простой ответ — это эффект плацебо, и все их плюсы в нашей голове. Но это верно лишь отчасти.

Серия исследований специалиста по спортивному питанию, руководившего разработкой глюкозо-фруктозных смесей, Аскера Джойкендрупа показала, что спортивный напиток на основе глюкозы повышает результат в одночасовом заезде на велосипеде на время. Но когда велосипедистам начали вводить глюкозу в кровь (вместо того чтобы давать им напиток), ожидаемого повышения эффективности не наблюдалось. В 2004 году Джойкендруп и его коллеги попробовали другой подход: попросили велосипедистов подержать напиток во рту, а затем выплюнуть, не глотая[348]. Это сработало: само наличие спортивного напитка во рту оказалось важнее, чем его поступление в кровь и мышцы. Важно отметить, что эти исследования были плацебо-контролируемыми, вкус напитков не различался. Однако трудно отделаться от ощущения, что эффект плацебо всё-таки присутствовал, и многие ученые скептически восприняли полученные результаты.