Здоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга

И.П.: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередно опускать ноги вправо и влево до касания

пола.

Фото 16 а

Фото 16 б

Фото 16 в

Упражнение № 6

«Растяжка бедра»

(См. фото 17 а, б, в, г.)

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

Фото 17 а

Фото 17 б

Фото 17 в

Фото 17 г

И.П.: лежа на спине, нога согнута в колене. Эспандер перекинуть

через середину стопы и взяться за ручки.

Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль

в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу.

С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать

поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание

стало безболезненным. Выполнять ежедневно, желательно утром

и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза, взявшись

за стопу рукой.

Упражнение № 7

«Треугольник сидя»

(См. фото 18 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается

в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед

(на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.

Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при

следующих повторах стараться выпрямить ногу. Затем обхватить стопу

двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 19 а

Упражнение № 8

«Складной нож»

(См. фото 19 а, б.)

Фото 19 б

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

И.П.: сидя на полу, обе ноги выпрямлены или слегка согнуты

в коленях. Взяться руками за края стоп и постараться наклониться

вперед. Сначала ноги могут быть слегка согнуты в коленях, потом

стараться их выпрямить. Удержаться 3–5 секунд.

Упражнение № 9

«Массаж стопы»

(См. фото 20 а, б.)

Показания: подагра, артриты.

Фото 20 a

Фото 20 б

И.П.: сидя на стуле. Левую (или правую) ногу положить голенью

на бедро другой ноги. Обхватить руками пальцы стопы, лежащей

на бедре, и вращать голеностопный сустав и суставы пальцев ног: суставной массаж. Выполнять поочередно на каждую ногу.

Упражнение № 10

«Массаж суставов ног»

(См. фото 21 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: артриты суставов нижних конечностей.

И.П.: то же. Ладонями максимально сильно делать круговые

движения вокруг тазобедренных и коленных суставов, нажимая

ладонями на внешнюю поверхность суставов. Массаж делать

по часовой и против часовой стрелки (по 10–20 повторений).

Болезненные точки (мышцы) растирать особенно тщательно.

Фото 21 a

Фото 21 б

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения лучше делать утром после

холодного (контрастного) душа, выпив 1–2 стакана зеленого

или травяного чая.

Второй этаж (мышцы поясничного отдела

и брюшного пресса)

Люмбаго, миома матки, аденома простаты, мочекаменная

болезнь, синдром раздраженной кишки

Упражнение № 1.

«Пресс № 4»

(См. фото 22 а, б, в.)

ПОКАЗАНИЯ:

остеохондроз

поясничного

отдела

позвоночника.

Фото 22 а

Фото 22 б

Фото 22 в

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно касаться

коленями локтей (правое колено – левый локоть, и наоборот), затем

двумя коленями вместе. По 20 повторений.

Упражнение № 2

И.П.: лечь животом на фитбол, ноги свесить до пола.

а) «Саранча»

(См. фото 23 а, б, в.)

Фото 23 а

Фото 23 б

Фото 23 в

Показания: остеохондроз поясничного отдела позвоночника.

На выдохе стараться поднять ноги выше уровня мяча, упор делать

руками в пол. Ослабленным людям поднимать ноги поочередно.

По 10–20 повторений.

б) «Гиперэкстензия»

(См. фото 24 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: целлюлит, артроз тазобедренных суставов.

Лечь на мяч животом и поднимать туловище как можно выше. Руки

развести в стороны, колени не отрывать от пола.

Фото 24 а

Фото 24 б

Упражнение № 3

«Отжимания на мяче (фитболе)»

(См. фото. 25 а, б, в, г.)

ПОКАЗАНИЯ: грудной и поясничный остеохондроз.

Фото 25 а

Фото 25 б

Фото 25 в

Фото 25 г

Взять маленький фитбол (надувной мяч). Лечь бедрами на мяч, руками упереться в пол. Отжиматься от пола на мяче. С каждым

занятием опору на мяч уменьшать, стараясь в конце концов начать

упираться только голеностопными суставами.

Упражнение № 4

«Полумостик»