Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других

Хорошо здесь то, что с этим можно что-то поделать. Вы способны притормозить эту бессознательную реакцию на стресс, повышая осведомленность и ежедневно проделывая некоторые процедуры для улучшения самочувствия. Хороший сон, физические упражнения и практики осознанности, такие как медитация и дыхательные упражнения, смягчают физические симптомы. Вас может шокировать мощный успокаивающий эффект простого пятиминутного дыхательного упражнения.

К тому же здоровые повседневные привычки способствуют ясности ума. Это очень важно, поскольку постоянный стресс ставит под угрозу нашу способность точно оценивать ситуацию. Например, при активации реакции вы можете накричать на лучшую подругу, когда достаточно прямо высказаться («бей»). Или вы ускользнете с конференции пораньше, потому что боитесь светских бесед («беги»). Или, если Боб из бухгалтерии скажет что-то неуместное, у вас в голове будет пустота («замри»). Такая сверхбдительность режима самозащиты характерна для женщин и может стать серьезным препятствием к созданию функциональных границ. (В главе 9 мы рассмотрим эффективный метод преодоления реакции «замри».)

Во всех этих ситуациях вероятность, что мы открыто выскажемся, ниже, если страх быть отвергнутыми (или страх смерти) сильнее желания быть понятыми. И это объяснимо: жизнь важнее взаимопонимания. К тому же эта острая стрессовая реакция может мешать осознанию проблемы.

Вернемся к вам. Техника дыхания 4 × 4

Вот дыхательная гимнастика, которой я пользуюсь постоянно. Она займет всего несколько минут, поэтому ее можно выполнять где угодно, чтобы быстро успокоиться. Найдите минутку, чтобы освоить ее прямо сейчас. Это легко.

1. Сядьте поудобнее на стул, положив руки на колени ладонями вверх.

2. Делайте вдох на четыре счета.

3. Задерживайте дыхание на четыре счета.

4. Выдыхайте на четыре счета.

5. Задерживайте дыхание на четыре счета.

6. Повторяйте всю последовательность четыре раза.

Так гораздо лучше. Используйте этот прием для быстрого снятия стресса, как только потребуется.

Например, у меня была клиентка Бет, кассир банка, которая неохотно приняла идею своего мужа украсть деньги с банковских счетов умерших людей, не имевших наследников. До этого плохо продуманного плана Бет никогда не нарушала закон, но поддалась уговорам мужа и в итоге оказалась в тюрьме. Угроза, что муж ее отвергнет, настолько довлела над моей клиенткой, что она отказалась от себя и своих моральных принципов. (Учтите: это неправильно.) Вот яркий пример того, как страх быть отвергнутым может привести к саморазрушению. Да, Бет, как и все мы, несет ответственность за свой выбор, независимо от того, какие подсознательные факторы на него повлияли.

Начистоту. Реакция «бей, беги, замри» — заложенная в нашем организме система защиты, которую может активировать эмоциональная угроза (например, критика, отторжение или агрессия), мешая адекватному восприятию и здравому смыслу.

Если вы реагируете на воспринимаемые угрозы вспышками гнева, блокировкой, игнорированием, атакой или бегством, это мешает вам устанавливать эффективные и прозрачные границы. Когда вы узнаете о своей доминирующей реакции «бей, беги, замри» и о том, как она влияет на вашу жизнь, вам будет легче справиться с ней и реагировать в соответствии с вашими лучшими качествами, проявив волю. Помните: самопознание дает вам реальные данные о местах, где больше всего требуется ваше внимание. Столкнувшись с собственными страхами быть отвергнутой и осознавая, где вы реагируете по принципу «бей, беги, замри», вы начинаете лучше понимать, почему не сумели установить здоровые границы во всех сферах. Устанавливать и поддерживать их намного проще, если вы действуете не в бессознательной иллюзии, будто боретесь за свою жизнь.