Жиры против углеводов. Битва гигантов

Самый здоровый способ наслаждения яйцами – есть их свежими, сырыми. Конечно, из-за возможного инфекционного риска на это готовы пойти не все. Сырые яйца также содержат много авидина, белка, который может слипаться (вызывать коагуляцию) вместе с биотином (так называемый витамин В₇ ранее назывался витамином Н) и снижать его уровень. Поэтому тем, кто любит наслаждаться большим количеством сырых яиц, которые сами по себе достойны рекомендации, время от времени следует вспоминать о биологических добавках с биотином. К слову, яйца заботятся также о красивых волосах, коже и крепких ногтях. Как альтернатива – пошируйте свое яйцо! Или вкушайте яйцо, приготовленное «в мешочек», или приучите себя готовить яичницу-болтунью либо яичницу-глазунью при невысокой температуре.

Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом мясо

Пожалуй, именно мясо является продуктом питания, который обсуждается чаще всего, и всегда крайне эмоционально. Этические и экологические аспекты потребления мяса заслуживают более придирчивого рассмотрения – здесь же эта тема должна рассматриваться только с точки зрения науки о правильном питании. Наряду с насыщенными жирными кислотами часто цитируется опасность пурина, содержащегося в мясе, как фактора риска для возникновения подагры. Но дело в том, что рассмотрению должны подлежать не только дифференцированные насыщенные жирные кислоты. Потому что пурины опасны только в том случае, если у человека наблюдается серьезный лишний вес и в крови постоянно циркулирует море инсулина. Иными словами, подагра – это не только «слишком много жареных колбасок» либо печени телятины, богатой питательными веществами. Избыточный вес и углеводная основа питания выводят метаболизм мочевой кислоты из-под контроля.

Решающее значение для здоровья имеет состав жирных кислот мяса. А зависит это от способа содержания животных. Мясо животных пастбищного выпаса, которые питаются травами, мхами, папоротниками и даже кое-какими насекомыми, живущими в растениях, содержит большую часть важнейших жирных кислот омега-3 (DHA и EPA). Животное из фермерского хозяйства, откормленное «концентрированным кормом» из зерна и соевых бобов, предоставляет преимущественно омега-6 жиры. Таким образом, современное животноводство способствует массовой проблеме появления воспаления в организме людей (302). Ввиду того, что одним из наиболее актуальных вопросов в современной медицине является борьба с хроническими воспалениями, необходимо признать важность такого аспекта, как качество мяса и обязательно оценивать условия содержания животных.

Также огромное значение имеет то, наслаждаетесь ли вы непереработанным мясом или употребляете обработанный мясной продукт, например колбасу: исследование EPIC, в котором приняли участие около 500 000 человек, не обнаружило никакой связи между необработанным свежим мясом, болезнями сердца и раком, но выявило связь между мясом с высокой степенью переработки и заболеваниями сердца (303).

Известно, что мясо богато белками, поэтому вам следует следить за своими индивидуальными потребностями в нем в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок. Мясо хорошего качества само по себе лучше, чем его репутация. Однако при обработке мяса на кухне, во время приготовления на гриле или при жарке могут образовываться канцерогенные вещества: полициклические ароматические углеводороды (PAH – англ., ПАУ – рус.) и гетероциклические ароматические амины (HAA – англ., ГАА – рус.). Кстати, эта опасность касается и приготовления овощей на гриле. Квинтэссенция: обратите внимание на приготовление пищи с использованием термостойких жиров (подробнее об этом в части 4) и научитесь ценить приготовление при низких температурах (также и с овощами). Впрочем, можно приготовить мясо по-разному, например сварить его в крепком бульоне, как это было во времена бабушки. Так, можно не опасаться возникновения опасных продуктов горения. Аналогично распространенному в Средиземноморье маринованию мяса с небольшим количеством лимонного сока или оливкового масла. Оно надолго останется добротным и свежим. Если вы положите на свою тарелку еще и богатые антиоксидантами овощи, то создадите здоровую, безопасную трапезу.