Жиры против углеводов. Битва гигантов

Чем ближе рыба находится к началу пищевой цепи, например к планктону (крилю), тем лучше. Поэтому более мелкие виды рыб, такие как сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия, более «безопасны» и достойны рекомендации. Сардины – лидеры по содержанию жиров омега-3 (309). При покупке сардин убедитесь, что они законсервированы не в низкосортном масле, а в воде. И сделайте ставку на образцовый дикий лосось: хотя выращенный на рыбных фермах лосось предлагается на каждом углу и дешево стоит, он выдает почти в пять раз больше жиров омега-6, чем лосось из Аляски (310). Хотя в диком лососе меньше жира, но зато он содержит омега-3 более высокого качества и менее загрязнен, поскольку токсины накапливаются только в жире. У выращенной рыбы есть и другие проблемы: широкое применение антибиотиков и некачественный корм из зерновых.

Дикий лосось имеет ярко-красный цвет благодаря высокому содержанию астаксантина, сильного антиоксиданта, который он поглощает через потребление мелких планктонных животных, а также у него очень нежный жировой рисунок. Бледно-розовый лосось, полностью промазанный жиром, как правило, является выведенной рыбой.

СОВЕТ: совершайте покупки у дилера или в специальных отделах по продаже рыбы. Что имеет значение? Свежесть и происхождение, например, регионального рыбного промысла рыба или дикарь. Поставщик должен работать по правилам «устойчивости». Достойны рекомендации продукты из Аляски: там царствует великолепное качество воды и экологическое рыболовство. Маленький полезный нюанс: домашняя рыба хорошо режется из-за коротких маршрутов транспортировки. При покупке продукции глубокой заморозки помогут общепринятые сертификаты, а также био- и экологические маркировки, такие как «Рыбный промысел MSC», «Рыбоводство ASC», «WWF», «Bioland».

Астаксантин, содержащийся в криле, в 6000 раз более сильный антиоксидант, чем витамин C, и в 550 раз, чем витамин E.

В целом имеет смысл потребление от двух до трех порций рыбы по 150–200 г в неделю. К сожалению, благотворное влияние рыбы на здоровье не распространяется на жареную рыбу (311). Породы рыб, сохраняющие в мясе ртуть, должны быть запрещены беременным, кормящим грудью и детям. Моллюски, крабы, устрицы и креветки содержат мало ртути, но беременные и кормящие должны воздержаться от потребления моллюсков и сырых устриц из-за потенциального риска заражения инфекцией (гепатит А) (312).

Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом рыба и масло криля