Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Естественные способы повышения тестостерона

Для повышения уровня тестостерона Американская урологическая ассоциация, Европейская ассоциация урологов и Эндокринное общество – старейшая ассоциация, занимающаяся изучением гормонов (раньше она называлась Ассоциацией по изучению внутренней секреции)[4382], – рекомендуют в качестве первой линии лечения изменение образа жизни[4383]. Другими словами, необходимо лечить основную причину.

Ожирение и сопутствующие заболевания – причина большинства случаев низкого тестостерона у пожилых мужчин[4384], что часто обратимо при снижении веса[4385]. Фермент, содержащийся в жировой ткани, фактически превращает тестостерон в эстроген[4386]. Даже снижение веса на 5 % приводит к значительному повышению уровня тестостерона. У мужчин, похудевших более чем на 15 %, уровень тестостерона повысился в среднем более чем на 150 пунктов (нг/дл)[4387], а у тех, кто похудел примерно на 30 % (в результате бариатрической операции), – примерно на 250 пунктов[4388].

Физические упражнения могут повышать уровень тестостерона[4389], но это зависит от того, какие именно. Несмотря на распространенное мнение о том, что упражнения с весом, такие как поднятие тяжестей, повышают уровень тестостерона, систематический обзор тренировок, в которых участвовали пожилые мужчины, показал, что этого результата помогают достичь только аэробные и интервальные тренировки[4390]. Интересно, что прослушивание музыки во время тренировки может привести к снижению уровня тестостерона. В течение тридцати минут после прослушивания музыки уровень тестостерона у мужчин снижается на 14 %[4391]. Все ли виды музыки оказывают такое воздействие или только некоторые? Тридцатиминутное прослушивание музыки Моцарта, джаза, поп-музыки или григорианских песнопений (ничего общего!) оказало сходное подавляющее воздействие. А как насчет получасового прослушивания любимых песен? Уровень тестостерона снизился вдвое! Что происходит? Поскольку тестостерон у мужчин связан с доминированием и агрессией, возможно, в процессе эволюции музыка воспринималась как способ успокоить дикого зверя, как мелодичный холодный душ, чтобы все остыли[4392].

Что еще может снижать тестостерон? Недостаток сна. Экспериментальное ограничение сна мужчин до пяти часов в сутки в течение одной недели снизило уровень тестостерона на 10–15 %[4393]. Алкоголь тоже на это способен. Хотя два-три алкогольных напитка могут вызвать острое повышение уровня тестостерона, пик которого наступает примерно через два часа после их употребления[4394], это повышение оказывается недолговременным, а три бутылки пива в день в течение 3 недель снизили уровень тестостерона в крови примерно на 7 % (по сравнению с контрольной группой, употреблявшей безалкогольные напитки)[4395]. Мужчины, которые пьют кофе в больших количествах, по-видимому, имеют более высокий уровень тестостерона[4396]. Однако при тестировании у тех, кто в течение 8 недель выпивал по пять небольших чашек кофе в день, хотя и наблюдалось повышение уровня тестостерона в конце первого месяца, но к концу второго этот эффект, по-видимому, исчез[4397].

А что насчет добавок, повышающих тестостерон? Анализ лучших «Т-бустеров», продаваемых на Amazon.com, показал, что 70 % из них содержат компоненты, которые либо не оказывают никакого эффекта, либо эффект есть, но слабый, а есть препараты, которые даже снижают уровень тестостерона[4398], – таких добавок 10 % [4399]. Однако одним из немногих компонентов, от которого можно ожидать повышения уровня тестостерона, является пажитник.

Семена пажитника давно использовались в качестве афродизиака и для лечения проблем мужской репродуктивной системы[4400]. Он способен увеличивать массу яичек и выработку тестостерона у крыс, но как у людей[4401]? Клинические испытания пажитника с эквивалентом суточной дозы от четверти чайной ложки[4402] до двух третей чайной ложки[4403] показали, что он повышает уровень тестостерона[4404] примерно на 10 % в течение 3 месяцев, что сопровождается усилением полового влечения и возбуждения[4405]. Побочные эффекты включают нормализацию уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов[4406], а также уровня сахара в крови – краткосрочно и долгосрочно (при этом порошок пажитника действует лучше, чем добавки с экстрактом пажитника)[4407]. Кроме того, от него подмышки могут пахнуть кленовым сиропом[4408]. (Правда!)

Уровень тестостерона и диета