Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

В магазинах натуральных продуктов ягоды годжи могут стоить дорого, но в азиатских супермаркетах, где их можно купить под названием «Lycium», они даже дешевле изюма. Я призываю вас заменить изюм на ягоды годжи – в овсянке на завтрак, в качестве перекуса, в кексах и в любом другом блюде. Как отмечается в одном из обзоров, ягоды годжи представляют собой «цельную пищевую добавку для поддержания здоровья сетчатки глаза, а также для профилактики и/или замедления прогрессирования заболеваний сетчатки, часто встречающихся в клинической практике»[6602].

Усилители

Лютеин и зеаксантин являются жирорастворимыми, поэтому обязательно сочетайте зелень с орехами, семечками, растительными маслами. Они будут вкуснее, а усвоение этих важных макулярных пигментов будет максимальным. Так, вы можете добавить грецкие орехи в песто, взбить сливочную заправку для салата на основе тахини, присыпать капусту кунжутом или выбрать продукт, в котором жир встроен в его состав: авокадо.

В ролике see.nf/avocados я привожу результаты экспериментов, показывающих, что добавление авокадо в сальсу или салаты может значительно повысить усвоение каротиноидов, содержащихся в овощах[6603]. Еще один способ повысить биодоступность макулярных пигментов в зелени – это приготовить ее на пару[6604]. Но тепло – не единственный способ высвобождения лютеина из зелени. Если мелко нарезать шпинат, то, по-видимому, можно удвоить количество лютеина, высвобождающегося в процессе пищеварения. А если смешать его с другой зеленью, например, приготовить зеленый смузи, песто или какое-нибудь пюре из шпината, то можно увеличить биодоступность в 3 раза[6605].

Испытание растительных пигментов

В исследовании возрастных заболеваний глаз (Age-Related Eye Disease Study, AREDS) тысячи мужчин и женщин, имевших хотя бы начальные признаки возрастной макулярной дегенерации, были рандомизированы на прием комбинации антиоксидантов и цинка в сравнении с плацебо в течение более чем 5 лет[6606]. В первой группе риск прогрессирования макулярной дегенерации снизился на 25 %[6607]. Формула AREDS быстро стала медицинским стандартом лечения пациентов, страдающих этим заболеванием. В видео see.nf/areds я подробно описываю все изменения, произошедшие с тех пор в этой формуле. Был опробован рыбий жир, но он не сработал, доза цинка была снижена, а «вегетарианские» уровни лютеина и зеаксантина[6608] вытеснили оригинальный бета-каротин[6609].

В профессиональных ассоциациях по охране здоровья глаз существует единое мнение, что подобные добавки следует назначать людям с макулярной дегенерацией[6610], однако они не были признаны эффективными для первичной профилактики. Так, в Гарвардском исследовании здоровья врачей II (Harvard Physicians' Health Study II) было обнаружено, что у тех, кто принимал поливитамины, наблюдалась более высокая частота развития макулярной дегенерации по сравнению с плацебо[6611]. Для первичной профилактики заболевания вместо добавок рекомендуется диета «с высоким содержанием зеленых листовых овощей»[6612].

Для защиты глаз рекомендуется включать в ежедневный рацион две-три порции зелени[6613]. Это означает, что зелень должна присутствовать в каждом обеде или ужине, а также в завтраке – возможно, в виде зеленого смузи или пикантной добавки к овсянке. Особенно важно есть зелень белокожим людям, поскольку у них значительно чаще встречается возрастная макулярная дегенерация. Вероятно, это связано с цветом глаз. Голубые глаза пропускают в сто раз больше света, поэтому люди с голубыми или серыми глазами оказываются значительно более уязвимыми по сравнению с теми, у кого глаза карие или черные. (Зеленые глаза находятся где-то посередине[6614].)