12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Мысли врываются в голову человека каждую минуту. Осознание того, что вы размышляете, опережает непосредственно мысль. Для наглядности представляйте большой экран в кинотеатре. Вот вы откидываетесь на спинку своего удобного кресла и наблюдаете за отражающимися на экране мыслями. Вы не часть картины (ваших мыслей) – вы остаетесь зрителем (пользуетесь открытым вниманием). И отображаются ли на нем пламя, рассвет, водопад – экран на самом деле не горит, не нагревается и не мокнет. Другими словами, ваши мысли не характеризуются реальностью.

Осознаем свои мысли

Появление у вас мысли «Какой странный парень!» и затем ваше размышление над этим размышлением («С моей стороны нехорошо так думать» или «Да он, похоже, пьян в стельку») отличается от «Эй, только что у меня возникла мысль о том парне» либо «Я строю о нем предположения». Два последних заключения доказывают, что вы осознаете свои мысли, а это принципиально важно для оценки их (с дистанции) как полезных или бесполезных. В отличие от первого варианта второй предупреждает ваше бессознательное погружение в проблему либо анализ. Если вы посмотрите на отрез ткани с расстояния в пол сантиметра, то увидите один отрез ткани; если сделаете большой шаг назад, то четко увидите, что это футболка. Данная закономерность справедлива и для мышления: когда вы думаете о мышлении, то находитесь прямо на его вершине; осознанность по поводу мышления углубляет вашу проницательность.

На засыпку

Понаблюдайте за возникающими у вас мыслями, не стремясь изменить, понять или проанализировать их и не позволяя им втянуть вас в себя. Если вас одолевает целый рой мыслей, попробуйте назвать их, проявив любопытство: «Интересно – у меня есть мысли!» Таким образом, вы словно вешаете на них ярлык «размышление». Не разрешайте содержанию ваших мыслей поглощать вас и старайтесь думать о процессе мышления. Также отмечайте, если вовсе не всплывает никаких мыслей. При выполнении данного упражнения пытайтесь до определенной степени осознавать и собственное дыхание. И помните: мысль «Я сейчас не думаю» – тоже результат того, что вы думали.

Если упражнение «На засыпку» далось вам с трудом, не отчаивайтесь: терпение и труд все перетрут. Потеря концентрации, застревание в сюжетах и мыслях и (последовательное) обнаружение этого – хорошая тренировка. Фактически такие действия и составляют содержание данного упражнения! Или, напротив, вы справились с задачей в два счета? Конечно, можно допустить наличие у вас врожденного таланта, однако, скорее всего, вы путали размышление над размышлением и осознание своих мыслей.

К примеру, многие медитирующие люди на самом деле не медитируют; они просто размышляют с закрытыми глазами. Даже если вы внезапно ощущаете отсутствие в голове каких бы то ни было мыслей, все же более вероятно, что вы элементарно не отдаете себе в них отчет. Но в подобных ситуациях проблемы нет – рекомендация остается прежней: продолжайте практиковаться. Только через огромное количество попыток вы прочувствуете разницу между размышлением над размышлением и осознанием своих мыслей. Так вы научитесь их дифференцированию и созданию пространства между ними.

Бывают и слишком сложные случаи, в которых одна только тренировка внимания малоэффективна. Например, ваш коллега поступил с вами нечестно и помешал получить повышение или учитель сказал вам, что вашу дочь притесняют сверстники. Даже если в таких условиях вы напоминаете себе отстраняться от своих мыслей, убежать от них невозможно; вы становитесь собственными мыслями. Здесь уместно попробовать другую технику – из когнитивно-поведенческой психотерапии: подвергнуть напряженные мысли сомнению с помощью иных мыслей, чтобы проверить их целесообразность. Это не осознание размышления и не аспект проработки в рамках тренировки внимания; это размышление над размышлением. Вот три ключевых вопроса, адекватных подобным ситуациям.

1. Верно ли то, что я думаю?

2. Приносит ли моя мысль какую-то пользу?

3. Является ли моя мысль доброй и/или мудрой (и соответствует ли она моим ценностям)?

Неконструктивные мысли – это сюжеты, которые вы прокручиваете у себя в голове и в которые твердо верите. Рассмотрим подробнее пять часто встречающихся типов неконструктивных мыслей, дабы вам было легче идентифицировать их.

1. Мысль любовного наркомана: «Все должны меня любить».

2. Мысль паникера: «Все может пойти не так, как надо; я не хочу рисковать».