12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На засыпку

Как вы справляетесь со своими эмоциями? Запираете ли дверь на два замка или держите открытой? Предпочитаете ли вы подавлять эти эмоции или тонете в них? Большинство людей склонны выбирать какой-либо один вариант, но, конечно, они могут меняться в зависимости от ситуации и характера эмоций. Быть может, вы закрываете вашу дверь после расставания, но распахиваете ее, когда злитесь на своего начальника. Или, к примеру, частенько подавляете страхи по поводу финансовых проблем.

Довольно долгое время была популярной теория свистящего чайника: согласно данной концепции, с помощью полного погружения в свои эмоции вам, по всей видимости, удается обрабатывать их и оставлять позади. Взять, например, тренинговые занятия, где участники вымещают гнев, избивая боксерскую грушу. Исследования показывают, что такие срывы на боксерских грушах лишь разгоняют и интенсифицируют вашу злость [23].

Что делать?

Вы, как непосредственно чувствующий, хотите быть во главе собственных эмоций. Аналогично ситуации с мыслями, здесь вам тоже нужно отстраниться. Вы должны отделять свои эмоции от вашего привычного способа взаимодействия с ними. Но как? Самый прямой путь – и самый сложный – ничего не делать, проживать и отпускать. В этом случае вы сохраняете контроль, полностью ощущая свои эмоции и поддерживая с ними связь. Также пребывать в эмоциональной гармонии вам может помочь такая четырехступенчатая схема:

➧ Определить: распознать эмоции.

➧ Принять: изучить их из принимающей позиции.

➧ Нет: не отождествлять (нет нужды что-то делать).

➧ Успокоиться: успокоить себя и принять осознанное решение.

И в итоге

эмоция превращается в стимул: избрать мудрую линию поведения.

➧

Данный план предназначен не для избавления от эмоций (хотя это осуществимо), а для контроля над ними. Вы больше не будете бояться своего страха. Если вернуться к мультфильму о Райли, в вашем центре управления происходящее определяете вы, а не ваши эмоции.

Определить

Основа ваших эмоций заложена в теле. На данном этапе вы локализируете ощущения (например, гнев) в своем теле, принимаете и клеите на них ярлык (мысленно либо вслух): «Гнев», «Стыд» и т. д. Этот прием называют «аффективным маркированием». Стоит отметить, что вы можете использовать его и в отношении позитивных эмоций.

В одном эксперименте испытуемым показывали фотографии людей с выражениями эмоций на лицах. Группу А попросили придумать имя для каждого лица, например, Марсель или Лола, а группу Б – обозначить конкретную эмоцию (сердитый, напуганный и т. д.). Ученые обнаружили: активность миндалевидного тела, участвующего в эмоциональных реакциях, у группы Б (клеившей ярлыки для эмоций) не повышалась так, как у группы А (подбиравшей имена). И напротив, области мозга, ответственные за энергичное исследование эмоций, проявляли у группы Б большую активность, чем у группы А. По-видимому, группа, которая обозначала эмоции, не подвергалась влиянию собственных чувств в той степени, в какой подвергалась группа А. Кроме того, выяснилось, что чем более опытным в медитации и тренировке внимания был человек, тем лучше он справлялся с маркированием собственных эмоций и меньше оказывался под их властью [24].

Таким образом, определение места ощущений (снова отсылающее нас к важности концентрации на теле!) и подбор названий усилит ваш контроль над собственными эмоциями. Существует много способов провести эту маркировку – вы можете:

➧ Сосредоточить внимание на внутреннем (на своем теле).

➧ Написать о своих эмоциях – и затем постараться не слишком фокусироваться на фактах или том, что вам следует делать либо чувствовать; взамен максимально сконцентрироваться на эмоциях и характере их проживания.

➧ Проговорить – с целью не анализа и поиска решений, а чувствования и вербализации того, что ваши эмоции делают с вами и вашим уровнем принятия.