12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Чтобы увидеть применение нашего плана на практике, давайте обратимся к конкретному примеру. Карен 42 года. У нее сложились натянутые отношения с ее отцом. Женщина считает родителя эксцентричным и зацикленным на собственном благополучии. Она борется с такими эмоциями, как стыд и гнев. Карен думает, что ей не следует чувствовать себя подобным образом; все же он ее близкий человек. Она стыдится своего гнева, но одновременно продолжает злиться на отца. В течение многих лет их общение было трудным. На коучинг-сессии Карен узнает об аффективном маркировании. Она локализирует гнев в своем теле, клеит на него ярлык (мысленно либо вслух) вроде «Стыда» или «Гнева» и упражняется в принятии и изучении эмоции в теле. Женщина тренируется так на протяжении нескольких недель каждый раз, когда испытывает злость по отношению к отцу. Она обнаруживает, что цепляется за свою злость. Карен снова и снова повторяет про себя следующую мантру: «Я чувствую гнев, но не являюсь этим гневом». Постепенно эмоция перестает ее перегружать и ослабляет свое влияние. Повестка «что мне нужно» для Карен заключается в желании быть признанной не только отцом, но и другими людьми. Она хочет чувствовать, как чья-то рука обнимает ее плечи. Теперь ей легче успокаивать себя. Хотя отношения с отцом все еще проблематичны, Карен адаптировала к своей ситуации более принимающий подход.

Соблюдать строгий порядок четырех этапов данного плана необязательно, однако они даны в естественной последовательности. Иногда какие-то шаги преодолеваются быстро, иногда медленно. Вы не сможете ускорить свое продвижение и временами даже будете ощущать потребность в шаге назад. Примите то, где вы находитесь прямо сейчас. Изучите характер ощущений от текущего шага с открытым вниманием и любопытством, и рано или поздно дальнейший этап начнется сам по себе.

Тренировка

На этой неделе мы будем работать над созданием дистанции между собой и своими мыслями и чувствами одним непритязательным способом. Цель – предотвратить их подавление либо заглушение. Здесь пригодятся навыки, которые вы тренировали на прошлой неделе: концентрация на физических раздражителях.

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА МЫШЛЕНИИ

Тренировочное время: от тридцати секунд до двух минут. Периодически делайте перерывы в этих каждодневных занятиях, дышите осознанно и отмечайте свои мысли.

При осознании очередной мысли обозначайте ее про себя как «размышление». Старайтесь не втягиваться в мыслительный поток.

Возможно, вы обнаружите свою склонность анализировать, углубляться в происхождение той или иной конкретной мысли. Здесь это не нужно; задача заключается просто в фиксировании мыслей.

Я не прошу вас бороться с импульсами к анализу; только отмечать: «Эй, я анализирую». Если вы почувствуете, будто попали в ловушку собственных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Когда ощутите себя свободнее, возвращайте внимание к маркированию мышления «размышлением».

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПЕРЕДЫШКИ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ЭМОЦИЯХ

Тренировочное время: от одной до трех минут. Данное упражнение вытекает из предыдущего.

Сконцентрируйте внимание на имеющихся эмоциях и осуществите первые три этапа действий с эмоциями: определите («Я чувствую ревность/удивление и т. д.»), изучите с принимающим отношением (не отмахивайтесь от гнева/печали/отвращения, позвольте им быть и не судите) и не отождествляйтесь со своими переживаниями («У меня есть чувства, но я ими не являюсь»).

Работа с эмоциями может вызвать большое количество вопросов. Возможно, вы не привыкли к такому, а иногда вам вообще будет казаться, что нет никаких эмоций. Иногда они прячутся на глубине и им нужно время, чтобы заявить о себе.

Если это ваша ситуация, попробуйте заметить, приятно вам обнаруживаемое или не очень. Постепенно устойчивая концентрация на теле научит вас проживать и обозначать все эти эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 3: АВТОПИЛОТ

Постарайтесь обращать внимание на свои автоматизмы в трудных обстоятельствах.

Чем сильнее стресс, который вы переживаете, тем сложнее присутствовать в текущем моменте и быть внимательными.

Отмечайте свои мысли, чувства и физические раздражители без осуждения.

Средний

Продолжение легкого уровня

УПРАЖНЕНИЕ 1

Если вы почувствуете себя перегруженными собственными эмоциями и продолжение покажется небезопасным, я рекомендую попросить о помощи опытного тренера.

Аудиозапись 5. Внимание – на мысли и эмоции

УПРАЖНЕНИЕ 2

Концентрируйтесь на своем дыхании в течение десяти минут каждый день без каких-либо аудиозаписей. Воспользуйтесь таймером.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Ежедневно

Аудиозапись 5. Внимание – на мысли и эмоции

Если вы чувствуете себя готовыми, можете выбрать четыре дня на этой неделе для выполнения сидячей медитации «Внимание – на мысли и эмоции» без аудиозаписи, так, как описано ниже. Рекомендую устанавливать таймер на время от двадцати до двадцати пяти минут.