12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Беззвучную сидячую медитацию можно провести следующим образом. Пройдитесь по всем точкам фокусировки, важным в тренировке внимания, уделяя на концентрацию на каждой по несколько минут. Начните с дыхания, далее переключитесь на тело, звуки, мысли и эмоции. Данное упражнение занимает больше времени, поэтому вы будете тренировать выносливость своей мышцы внимания. Плюс упражнений легкого и среднего уровней состоит в том, что они доступны для понимания и выполнения. Огромным преимуществом интенсивного уровня является провоцирование более сильного сопротивления и вскрытие большего количества неконструктивных паттернов. Упражнения на внимание не должны давать вам чувства расслабленности либо приятного ощущения благополучия; они призваны помогать сохранять внутренний покой в моменты активизации неконструктивных паттернов так, чтобы вы могли применять эту технику в своей повседневной жизни. Помните: если задание становится для вас трудным, значит, вы действительно учитесь!

Заминка

Итак, как прошла эта неделя? Было ли вам трудно? Не забывайте: вы не тренировали свое внимание на протяжении энного количества лет. Терпение здесь принципиально важно; вы же не тянете саженец, чтобы заставить его расти быстрее. Особенно остерегайтесь одной мысли: «Я не могу». Иначе она сведет на нет все ваши усилия продолжать практиковаться. «Я не могу» очень скоро превратится в «Я не хочу» или «Мне это не подходит». «Я не могу» – неконструктивная идея, с которой мы часто сталкиваемся в обычной жизни.

Если вы будете замечать нечто подобное, реагируйте с улыбкой: «Ага, а вот и мысль!» Не судите, не пытайтесь анализировать либо понять. Все должно быть как можно проще.

Также вам придется иметь дело с ощущением сопротивления. Если вы его переживаете, старайтесь изучать эту эмоцию, используя вышеописанный четырехступенчатый план действий с эмоциями. Приветствуйте каждый этап; подлинное принятие – уважение к степени своей открытости либо закрытости по отношению к эмоциям.

Спросите себя, удалось ли вам достичь на третьей неделе чего-либо из следующего.

➧ Получилось ли у вас разделить интерпретацию и чувственное восприятие?

➧ Научились ли вы дистанцироваться от своего мышления, маркируя мысли ярлыком «размышление»?

➧ Справились ли вы с обозначением эмоций при помощи четырехступенчатого плана, не теряясь в них и не прибегая к подавлению?

В заключение

Если мы имеем мысли и эмоции, а не являемся этими мыслями и эмоциями, то нам нет необходимости быть рабами своих автоматических реакций.

Неделя 04 Открытое внимание

Вам не нужно давать реке еще один толчок, чтобы заставить ее течь.

КИТАЙСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Итак, вы дошли до последней части тренировки внимания. У этой заключительной недели будет «открытый финал», поскольку основной упор в ней делается на открытом внимании. В течение предыдущих трех недель вы развивали свою мышцу внимания, оттачивая навыки применения избирательного внимания с акцентом на конкретных объектах – от дыхания до мизинца на ноге, мыслей и эмоций.

Теперь вы будете учиться сознательно отпускать этот мощный прожектор и открывать свое внимание, без неосознаваемого отвлечения. Вы не будете концентрироваться на чем- или ком-либо определенном, но при этом осознавать происходящее внутри и вокруг вас. Более открытое внимание улучшит ваше осознание собственных импульсов и способов их контролирования.

Также на четвертой неделе мы потренируем наше открытое внимание и научимся эффективному использованию контроля над импульсивными порывами в том, что занимает самое большое место в нашей повседневной жизни: коммуникации.

Разминка: открытое внимание