12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Решение действовать (или не действовать) можно разделить на три шага. Во-первых, мы наблюдаем за ситуацией: лежит маршмеллоу. Затем проводим рациональную оценку краткосрочных и долгосрочных вознаграждений: одна штука или две? И наконец совершаем волевой акт: в соответствии либо не в соответствии с планируемым поведением.

В последние десятилетия психологи концентрировались главным образом на втором и третьем шагах (влиянии на них) и процессе принятия решений. Например, правительства в своих кампаниях часто говорят о потенциальных смертельно опасных эффектах табакокурения, взывая преимущественно к рациональности мышления и силе воли людей, но не могут донести до них основную идею. То же касается важности физической нагрузки и разрушительного воздействия чрезмерного употребления жира и сахара – число страдающих от ожирения продолжает расти (наряду с количеством модных диет и лайфстайл-коучей). Очевидно, контроль собственных импульсивных порывов мы считаем непростым делом: влияние силы воли – третьей ступени процесса принятия решений – явно ограничено.

Между тем важность наблюдения за ситуацией, первого шага в принятии решения, нередко упускают из виду. Наблюдение может казаться самым легким этапом из всех трех, однако за его внешне видимой простотой скрывается сложность. В течение нескольких прошлых недель вы убедились в затруднении наблюдения за вашими мыслями и эмоциями и невероятной мощности своего автопилота. Без вынесения нами осознанных решений проходят месяцы и даже годы упомянутой выше «магической четверти секунды». Наша осознанность просыпается зачастую лишь в ретроспективе – и мы говорим «ах, если б только».

Быть бдительными к такой четверти секунды, сохранять осознанность в подобный критический момент трудно. Возможно, вы уже догадались, как мы справляемся с этими проблемами. Если воспринимать мир с открытым вниманием, если разделять суждение и наблюдение, у нас лучше получится улавливать свои импульсы (образ бытия) и решать, прислушиваться к ним или нет (образ действия). Помните о четвертом этапе плана действий с эмоциями, который фокусируется на вопросах «Что мне нужно?» и «Чего требует данная ситуация?».

На засыпку

Попробуйте сидеть спокойно и отслеживать возникающие у вас первоначальные импульсы к движению, но не подчиняться им. Возможно, вы захотите потянуться и почесать ступню или взять телефон, чтобы отправить сообщение, либо кружку с чаем, чтобы сделать глоток. Только осознав их, вы замечаете собственные импульсы и понимаете, насколько бессознательно вы обычно совершаете такие действия.

Избирательное и открытое внимание

Открытое внимание, безусловно, является лучшей техникой для определения начала импульса в тот момент, когда он возникает. Импульс может манифестировать ментально, физически и/или эмоционально. Ваша цель – включиться как можно оперативнее и максимально воспользоваться ограниченным временем, обеспечиваемым вашей четвертью секунды.

Здесь мы видим тесно взаимосвязанную работу избирательного и открытого внимания. Тренировка избирательного внимания учит вас быстрее замечать мысли, эмоции и физические сигналы. Открытое внимание дает вам обзор, позволяющий фиксировать все перечисленное. Избирательное внимание, как видеооператор на телевидении, фокусируется на одной точке, а открытое внимание похоже на режиссера, видящего все изображения с разных камер и автоматически замечающего, на какой экран переключиться.

В результате открытое внимание расширяет зону вашего влияния на собственные действия. Вы своевременно реагируете на магическую четверть секунды, держите все свои объективы в фокусе и затем более осознанно определяете для себя линию поведения. Между импульсом и действием появляется больше пространства, что позволяет принимать более осознанные решения, соответствующие вашим ценностям.

Входят ли в перечень ваших ценностей «тишина и покой» (независимо от того, что вы подразумеваете под этим)? Разве не здорово иметь такую четверть секунды, во время которой вы бы избавились от раздражения по поводу комментария своей матери и не огрызались бы в ответ? Или к числу ваших ценностей относится «правда всегда вскрывается»? В данном случае магическая четверть секунды поможет вам принять осознанное решение – выразить свое раздражение.

Открытое внимание и ценности

Когда вода в озере мутная, вы не видите того, что находится на дне. Если попробовать убрать грязь руками, скорее всего, вода станет еще более мутной. Она не станет прозрачной, пока осадок не уляжется.