12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Если вы идете дальше, к генеративному слушанию, значит, уже умеете переключаться между тремя остальными уровнями слушания. Возвращение на уровень назад – довольно простой маневр, однако шаги вперед требуют осознанного внимания. К примеру, если вы используете различительное слушание, упражняйтесь в эмпатическом либо генеративном стиле.

На засыпку

Попробуйте сегодня слушать других людей как губка: впитывайте все, что произносят окружающие, избегая выражения немедленных реакций или собственного мнения. Не принимайтесь обдумывать ответы, пока вас не спросят либо не возникнет необходимость. Пробуйте переключаться между разными уровнями. Отмечайте, какой стиль слушания вы используете большую часть времени. Также обращайте внимание на то, как трудно слушать без всякого суждения.

Практика эффективного слышания

Ключ к эффективному слушанию – отстранение от собственных мнений, точки зрения и даже уверенности в своей правоте. Идеи и суждения полезны, однако трудности возникают, когда мы упорно за них цепляемся независимо от того, позитивные они или негативные. Замечали ли вы, как скоро внутренний голос подталкивает нас наклеить на что- или кого-либо ярлык: красивый или не очень, интересный или неинтересный, хороший или плохой, приятный или неприятный?

В подобных ситуациях мы не слушаем за рамками наших собственных позиций. Также мы должны помнить об изменчивости всяких позиций, какими бы твердыми они ни казались. Каждый из нас склонен к периодическим сменам своих взглядов: бывший противник кошек теперь не нарадуется на полосатого друга по кличке Флаффи; сегодняшний закоренелый консерватор в молодости исправно голосовал за лейбористов; ваша сестра, всегда насмехавшаяся над татуировками, по итогу набила их по всему телу и т. д. Короче говоря, позиции – как бы статично это слово ни звучало – никогда не характеризуются неподвижностью. Так что чаще отпускайте и старайтесь слушать чужие версии происходящего с полностью открытым сознанием.

Тренировка

На этой неделе мы начали работу над открытым вниманием. Наверное, вы помните окончание разминки из предыдущей недели – я все еще должен вам последнюю часть четырехступенчатого плана. Но, может быть, вы уже поняли связь между тренировкой открытого внимания и осознанным действием?

Легкий

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПЕРЕДЫШКИ С ДЕЙСТВИЕМ

Когда дверь захлопывается прямо перед вашим носом, вы можете продолжать таращиться на нее или пытаться снова открыть. Все это время вы не замечаете других открытых дверей справа и слева. Передышки с действием помогают вам видеть подобные шансы. На текущей неделе вы займетесь теми же упражнениями, которые были в Неделе 3, но с добавлением «действия». Это четвертая часть четырехступенчатого плана, этап успокоения и совершения осознанного действия.

Делайте периодические перерывы в своих повседневных занятиях, дышите осознанно и отмечайте появляющиеся мысли. Если вы обнаружите несколько мыслей, обозначьте их про себя как часть «размышления». Не допускайте включения в собственный мыслительный поток. Концентрируйте внимание на возникающих эмоциях и следуйте трем первым шагам четырехступенчатого плана: определите («Я чувствую ревность/удивление и т. д.»), изучите с принимающим сознанием (не отмахивайтесь от эмоций гнева/печали/отвращения, позвольте им быть и не судите) и не отождествляйтесь со своими переживаниями («У меня есть чувства, но я ими не являюсь»). Успокойте себя такими вопросами: что мне нужно либо чего требует данная ситуация? Что будет разумным?

Без тренировки внимания вы мгновенно переходите к финальному шагу – к действию. Однако с помощью работы над первыми тремя этапами вы получаете возможность действовать в рамках последнего шага более эффективно и мудро: вы спрашиваете себя о том, чего требует ситуация и в чем вы нуждаетесь. Когда наступит черед второго вопроса (что будет разумным?), лучше попробовать дать решить эту задачу вашему «сообразительному бессознательному». Постарайтесь ответить на вопрос, опираясь не на одно аналитическое мышление, – сохраняйте открытость к обнаруживающимся реакциям и не судите. Другими словами: не надо судорожно искать правильного ответа. Помните о ключах, которые вы находите, лишь прекратив их поиски, – здесь то же самое. Если обстоятельства таковы, что вам не хватает времени, тогда тренируйтесь в процессе выполнения своих дел. Периодически обращайте внимание на дыхание, тело, мысли и эмоции.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ОТКРЫТОЕ ВНИМАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ