12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Делайте перерывы по паре минут трижды в день. Сначала концентрируйтесь на дыхании, затем переводите фокус на свое внимание, чтобы отметить, куда оно направлено (дыхание, тело, звуки, мышление, ощущения).

УПРАЖНЕНИЕ 3: РЕЧЕВОЕ

Используйте прием ДИВНО по несколько раз в день, прежде чем что-либо сказать. Старайтесь подавлять рефлекторные реакции и извлекать пользу из своей магической четверти секунды. И не злитесь на себя, если у вас что-то не получается.

УПРАЖНЕНИЕ 4: СЛУШАНИЕ

Тренируйте навыки слушания, одновременно откладывая суждения о другом человеке или его словах на потом. Здесь не менее важно замечать моменты, когда вы судите, – разумеется, не вынося никаких суждений. Хватайте свои суждения с поличным мысленными восклицаниями в духе «Ага! Я вижу тебя!».

Средний

Продолжение легкого уровня

УПРАЖНЕНИЕ 1: ТРЕНИРОВКА ОТКРЫТОГО ВНИМАНИЯ

Вы хотите дать своим мышцам внимания дополнительную нагрузку и усложнить тренировку легкого уровня? Тогда каждый день выполняйте «Упражнение на открытое внимание» (Аудиозапись 6). Чередуйте его с тем же самым упражнением, только уже не используя аудиозапись. Установите таймер на 15 минут, концентрируйте внимание на дыхании и теле в течение нескольких минут, а затем переходите к тренировке открытого внимания.

Аудиозапись 6. Упражнение на открытое внимание

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВНИМАНИЕ В КОММУНИКАЦИИ

Кроме того, каждый день обращайте внимание на свой уровень слушания (автоматическое, различительное, эмпатическое, генеративное). Вы обычно ищете подтверждения (автоматическое слушание) или в основном анализируете (различительное слушание)? Вы фокусируетесь на собеседнике (эмпатическое слушание) или также учитываете атмосферу, интересы и информацию между строк (генеративное слушание)? Чередуйте осознанно все четыре уровня.

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Может оказаться так, что вы по-настоящему увлечетесь и захотите на этой неделе выбрать интенсивную тренировку. В таком случае объединяйте ежедневно «Упражнение на открытое внимание» и полноценное упражнение на внимание, не включая аудиозапись. В этом тихом упражнении (можно использовать таймер) вы должны поочередно фокусироваться на дыхании, теле, звуках, мышлении, эмоциях и открытом внимании. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, как долго вы предпочитаете концентрироваться на каждой из точек фокусировки, прежде чем переходить к следующей. Если в прошлом вы пережили травму (и вам нужно ее проработать), важно выполнять данное упражнение максимально осторожно и в комфортном для вас темпе, особенно ту часть медитации, которая сосредоточена на эмоциях. При появлении ощущений эмоциональной перегруженности и неуверенности по поводу продолжения тренировки рекомендуется обратиться за помощью к опытному тренеру.

Аудиозапись 6. Упражнение на открытое внимание

Также выполняйте «Упражнение 2: Внимание в коммуникации», как описано в тренировке среднего уровня.

Заминка

Тренировка внимания может быть необычайно полезной, но вы, вполне вероятно, задаетесь вопросом: каким чудом я могу втиснуть ее в свой и без того забитый график? Скорее всего, эта мысль не единожды посещала вас в процессе чтения и выполнения упражнений на протяжении последних четырех недель. Еще у вас могут возникать мысли в духе: «Да у меня самодисциплина креветки. Я не в состоянии справиться с тренировками». Важно помнить: повышенная осознанность – образ жизни, что-то, что реально практиковать в любое время дня. Помните те рисунки в детстве, в которых вам нужно было соединить карандашом все точки и только в конце они создавали очертания медведя или дома? Тренировка внимания работает так же. Вы начинаете с первого осознанного укуса за обедом или первой осознанной минуты расчесывания волос, затем расширяете такие моменты и в результате постепенно замечаете – они стали образом вашей жизни.

Если вы хотите продолжать тренировать свою мышцу внимания, выбирайте для себя реалистичные цели и держите планку достаточно низкой. Три часа практики в воскресенье менее эффективны, нежели полчаса ежедневно. То же верно и для тренировки мозга: пять минут занятий в день лучше одного часа раз в неделю. Когда это превращается в часть вашей рутины, вы можете извлекать выгоду из силы своего автопилота.

Есть ли предел тренировкам? Для каждого индивидуально. Бессмысленно загружать мышцу внимания до тех пор, пока вам совершенно не надоест, поскольку на следующий день вы не захотите начинать сначала. Если вы угодите в ловушку внедрения чрезмерной самодисциплины при выполнении упражнений, то вскоре возненавидите их. Не перебарщивайте и давайте себе время на отдых.