12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На засыпку

Вспомните последний комплимент, который вы получали, Попробуйте локализировать текущие ощущения, связанные с этим комплиментом, в своем теле и назвать их, А теперь проделайте то же самое с эмоциями в ситуации, когда вы были сурово раскритикованы или совершили глупый поступок, здорово вас разозливший. Маркирование помогает вам осознавать собственные чувства в любой конкретный момент,

Если вы ощущаете движение ваших эмоций, значит, подобранные наименования верны и точны. Эмоции оказываются подвижными, а не фиксированными, изменяемыми, а не статичными. Представьте немаркированную эмоцию куском льда. Точное аффективное маркирование растапливает ее, делает податливой, легкой. Такую эмоцию проще смыть. Вы переживаете момент «озарения» либо облегчение. Причина не в том, что вы вдруг перестаете испытывать ревность/злость/потрясение: вы просто начинаете понимать происходящее.

Вы заметите сокращение времени вашей поглощенности эмоцией [25]. Если вы пребываете в крупной ссоре со своей сестрой и это событие не покидает вашей головы в течение нескольких дней, то вы уделяете меньше внимания другим вещам. В результате страдает работа, дети или друзья; вы в целом становитесь более рассеянными.

Аффективное маркирование и сфокусированность без сопротивления сократят период вашей поглощенности эмоциями. Они не исчезнут, однако интенсивность будет снижаться быстрее.

Соблюдайте осторожность: если вы начнете чересчур много размышлять над обозначением своих эмоций, то повысите риск потери телесной концентрации, которая позволяет вам их чувствовать. Тем самым увеличивается вероятность подбора ярлыков, не соответствующих сигналам вашего тела. Период поглощенности эмоцией в данном случае может даже быть дольше.

Вам под силу исцелить то, что вы способны почувствовать.

АВТОР НЕИЗВЕСТЕН

Принять и изучить

Как только вам удастся распознать свои чувства, вы можете переходить ко второму шагу – принятию и изучению. Принятие эмоций не то же, что подчинение либо капитулирование по типу «лапок кверху». Следует ли мне принять того, кто словесно оскорбляет меня? Следует ли принять того, кто мешает получить повышение? Следует ли мне держать свои эмоции в узде, когда партнер опаздывает в сотый раз? Разумеется, нет! Данный этап предполагает обучение пониманию и принятию собственных внутренних переживаний таким образом, чтобы ваша реакция на внешний мир стала менее автоматической. В результате, если кто-то начнет лезть без очереди, вы будете лучше осознавать раздражение в своем теле и сможете принимать осознанные решения относительно более конструктивного поведения: вежливого указания человеку на то, что он влез, либо просто игнорирования его действий. Чувства – принимаем; проблемы – решаем. Как итог, создается пространство для оценки зоны вашего влияния.

Ты не поверишь!

В рамках научного эксперимента две группы участников попросили максимально долго держать руки в миске со льдом. Одной группе предложили с любопытством фокусироваться на физическом ощущении боли, а другой – отвлекать себя от него мыслями о близких людях, любимых блюдах или отпуске мечты. Исследование показало, что в течение первых минут техника, основанная на отвлечении, словно бы обнаруживала максимальную действенность, однако вскоре стало ясно: участники, концентрировавшиеся на боли, смогли продержать свои руки во льду гораздо дольше [26][9].