12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

На этой неделе в центре внимания боль во взаимоотношениях. Как и на прошлых неделях, вы занимаетесь тренировкой легкого уровня во всякой удобной ситуации, складывающейся в течение дня. Независимо от того, как вы тренируетесь, обход автоматического механизма избегания боли требует смелости. «Я не хочу этого делать» зачастую означает: «О нет, я боюсь». Не сдавайтесь. Держитесь за идею о том, что в Части 3, посвященной счастью, вы будете работать над тем, чтобы позволить своим отношениям процветать. Вспомните банальности по типу «Без труда не выловишь и рыбки из пруда», «После дождя светит солнце», «Никто ничего не получает просто так» и т. д. Они являются банальностями и потому имеют под собой определенные основания!

Легкий

На этой неделе выполняйте одно или два из пяти следующих упражнений. Выбирайте из них те, что нравятся и подходят вам больше всего (или вашей ситуации).

УПРАЖНЕНИЕ 1: ОТ ЭМПАТИИ К СОСТРАДАНИЮ

В течение дня замечайте ситуации, когда вы через эмпатию фокусируетесь на чьей-то боли. Затем сознательно переключайтесь на выражение сострадания. Сначала с состраданием признавайте боль, переживаемую вами при наблюдении за чужой болью; далее концентрируйте свое сострадание на другом человеке. Распространяя сочувствие на сложных людей, используйте техники, изученные нами в Неделях 5 и 6 и в рамках упражнений «На засыпку», которые были даны ранее в текущей главе.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВЫЯВЛЕНИЕ СТЫДА

На протяжении дня обращайте внимание на ощущения стыда или вспоминайте неловкие моменты из вашего прошлого. Затем сконцентрируйтесь на физических переживаниях и фиксируйте свои негативные мысли («Я безнадежен(-а)», «Я могу быть таким(-ой) бестактным(-ой)», «Он должен считать меня очень недалеким (-ой)» или нечто подобное). Далее отнеситесь к возникающей боли с состраданием, активизируя систему успокоения. Напоминайте себе, что стыд – универсальная эмоция, связывающая всех нас.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫЯВЛЕНИЕ ГНЕВА

В течение дня отмечайте моменты, когда вы чувствуете гнев. Вы также можете вспомнить ситуацию из прошлого. Фокусируйтесь на боли с состраданием и следуйте пяти шагам проработки гнева, описанным ранее в данной главе.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ОТКРЫВАЯСЬ НЕЙТРАЛЬНЫМ И ТРУДНЫМ ЛЮДЯМ

Осознавайте моменты, когда вы дистанцируетесь от других или осуждаете их. Примите сознательное решение видеть человека целиком. Что делает его замечательным человеком? Что вы в нем цените? Какие теплые воспоминания у вас связаны с ним? За что вы уважаете этого человека? Затем постарайтесь расширить круг сострадания, используя техники из разминки:

➧ Чему вы можете у них научиться?

➧ Технику «точь-в-точь».

➧ Технику добрых намерений.

УПРАЖНЕНИЕ 5: АКТИВНОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ

Встречаясь с чьими-либо страданиями, используйте активное сострадание: когда видите бездомного человека, спящего на лавочке; слышите рассказ расстроенного друга о его больном отце или разводе… Вдыхайте боль и посылайте им позитивную энергию на выдохе. Привлекайте (чувственное) воображение: вдыхайте холодную боль и выдыхайте теплое утешение. Или, если ваше ощущение боли теплое, вдыхайте теплую боль и выдыхайте охлаждающее успокоение. Вдыхайте загрязненный воздух, выдыхайте чистый; вдыхайте гвозди, выдыхайте перья. Неважно, какую метафору вы выберете – лишь бы она была эффективной для вас. Так вы тренируетесь впускать и принимать нежелательное и разделять ценное с другими.

Средний

Продолжение легкого уровня

Вас интересует дополнительная нагрузка для совершенствования силы сострадания? Если да, то ежедневно выполняйте медитацию «Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека». Пробуйте эту медитацию, только когда полностью усвоите «Тренировку намерений в отношении любимого человека и себя». Если последняя не принесла результата до сих пор, продолжайте работать над тренировкой намерений из Недель 5 и 6.

Аудиозапись 9. Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если вы чувствуете в себе желание заняться интенсивной тренировкой, тогда выполняйте каждый день медитации «Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя» и «Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека».

Аудиозапись 8. Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя.

Аудиозапись 9. Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека.

Заминка