12-недельная гимнастика для мозга. Как начать жить более осознанно, избавиться от беспокойства и больше успевать

Если ваш партнер говорит вам, что вы быстро вспыхиваете, трудно не ответить ему протестом: «Я НЕ КРИЧУ!». В Части 1 вы учились замечать свои мысли и чувства с открытым вниманием и не следовать молниеносно первому порыву. Тренировка сострадания помогает вам успокаивать себя при ощущении боли и усиливает вашу восприимчивость к страданиям других. Вы замечаете, как ваш партнер грызет ногти из-за вашего (халатного) поведения, и делаете все возможное для смягчения ситуации независимо от того, считаете вы его/ее критику оправданной или нет. Только если ваши глаза зафиксированы на подающем, вы можете вернуть ему его мощный удар. Только если вы готовы получить негативную критику, вы в состоянии определить ее ценность и то, как с ней взаимодействовать. Тренируя сострадание, вы развиваете достаточную силу для обращения с возникающей болью и дискомфортом. Только когда вы признаете собственное несовершенство, вы будете открытыми к обратной связи, трансформации и движению вместо одной защиты вашего представления о себе.

На засыпку

Вспомните последний случай, когда вы получили тяжелое сообщение. Каким был ваш первый импульс? Велели ли вы другому человеку тут же убраться? Если да, какие ощущения у вас возникали при этом? Как это повлияло на ваши отношения? Или вы были готовы на самом деле получить обратную связь? Как вы это чувствовали? Как это повлияло на отношения?

В следующий раз, когда вы получите обратную связь (необязательно касающуюся только работы, но и более личных ситуаций, включая замечания вроде: «Я подумал (-а), что ты грубая (-ый) /недоброжелательная (-ый)/ асоциальная (-ый)»), вы можете задать вопросы по типу: «Как ты это понял (-а) по моему поведению?», «Как это повлияло на тебя?» и «Мог(-ла) бы ты предложить более оптимальный вариант ответа?». Если будут возникать болезненные чувства и мысли, взаимодействуйте с ними с состраданием (например, используя паузу на самосострадание). Также фокусируйтесь на физических ощущениях. Одновременно сохраняйте восприимчивость к посланиям от другого человека, даже если они передаются довольно неуклюже. Жаль терять суть из-за способа передачи, или вашей неготовности принимать обратную связь, или мыслей в духе: «Кем он/она себя возомнил(-а)? Да как он/она смеет!»

Наконец, если вы помните, что сами являетесь хозяином положения, это может сделать принятие обратной связи менее пугающим. Разумеется, вы всегда вольны принять критику с благодарностью и после подробного рассмотрения отбросить ее.

На засыпку

Загляните в свой дневник и проверьте, когда вы можете ожидать получения официальной критики (к примеру, если вам предстоит аттестационное собеседование или получение отзыва о проекте, или презентация]. Какого рода подробные вопросы вы бы могли задать, чтобы изучить эту критику?

Избегайте маршрута из советов

Это может быть здорово – упиваться несчастьем других людей. По крайней мере, когда можно косвенным образом его использовать – в сплетне, фильме или газетной статье – и удобно устроиться на диванчике с миской попкорна в руках. Однако в целом, если дело касается реального, немедленного контакта, мы предпочитаем избегать чужой боли. Не исключено, что вам это знакомо: сталкиваясь с горем ближних, вы норовите перейти на пустую болтовню об отвлеченных предметах или вообще стараетесь уйти от контакта с ними. Спрятаться за припаркованной машиной при виде смертельно больного соседа, идущего по улице.

Еще один излюбленный метод отвержения подобной сопереживающей боли – «маршрут из советов». Если вы склонны давать советы с целью активной поддержки других, то, конечно, иногда добиваетесь определенной пользы, но следует учитывать, что обычно советы проистекают из желания минимизировать собственные ощущения дискомфорта. Сострадательное восприятие чьей-то боли без мгновенного выбора легкого выхода («Ну, я бы на твоем месте…») требует смелости и выдержки.

Американский психолог Карл Роджерс описывал свой метод работы с пациентами как эволюционировавший с годами: сначала он спрашивал себя, как он может помочь и вылечить их, позже – задумывался над способами построения с ними отношений, которые бы содействовали их личностному росту.