60 лет-не возраст №3-2008

Каротиноиды, в том числе альфа- и бета-каротины, из которых в организме человека образуется витамин А, содержатся преимущественно в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета, например моркови, перце, тыкве, репе, апельсинах, абрикосах, облепихе, красной рябине, томатах, арбузе, манго, папайе, хурме. Есть они также в темно-зеленых листовых овощах: петрушке, шпинате, зеленом луке, листовой капусте, ботве корнеплодов и др. (В листовых овощах яркие цвета каротиноидов маскируются хлорофиллом.)

Каротиноиды — жирорастворимые вещества (хотя некоторые авторы относят бета-каротин к водорастворимым). Они достаточно устойчивы к нагреванию (кроме тех, что содержатся в зеленых листовых овощах), но легко разрушаются под воздействием кислорода воздуха и света. Кроме того, установлено, что чем больше нитритов в плодах (арбуз, тыква и т. д.) и корнеплодах, тем быстрее разрушается каротин.

Чтобы каротиноиды лучше всасывались, овощи рекомендуется сочетать с жирами, предпочтительнее с растительным маслом. Например, если натертую морковь тушить с растительным маслом при температуре 60 °C в течение часа, то организм сможет усвоить из нее максимальное количество каротина. Кстати, при тушении моркови под крышкой каротин в ней, в отличие от многих других витаминов, хорошо сохраняется. Сырая мелко натертая морковь усваивается существенно лучше, чем крупно натертая. Что же касается хрустящей морковки с грядки, то бета-каротина из нее, к сожалению, усвоится всего 5 %. Все сказанное о моркови относится и к другим овощам красно-желтого цвета.

А вот зеленые листовые овощи, каротиноиды которых чувствительны к нагреванию, лучше есть сырыми, но, также сочетая с растительным маслом — источником витамина Е. Такое сочетание способствует более полному всасыванию каротиноидов в кишечнике и накоплению их в печени.

Желто-красные фрукты и листовые зеленые овощи ценны еще и тем, что, кроме каротиноидов, в них много витамина С. Интересно, что бета-каротин способствует более длительному сохранению витамина С в собранных фруктах и овощах, а также усиливает его действие в организме человека.

Витамин К также относится к жирорастворимым витаминам. Его много в авокадо, киви, шиповнике, корнях и листьях сельдерея, цветной и китайской капусте, кресс-салате, кочанном салате, фенхеле, свежей и квашеной капусте, шпинате.

При тепловой обработке количество витамина К в пищевых продуктах не уменьшается. Есть сведения, что он частично разрушается при замораживании продуктов. Как и другие жирорастворимые витамины, этот витамин лучше усваивается из овощей, приправленных растительным маслом.

Для пожилых людей витамин К очень важен, наряду с другими функциями он (вместе с витамином D) предупреждает прогрессирование остеопороза, улучшая усвоение кальция из пищи. Поэтому надо регулярно включать в питание содержащие его продукты

Фолиевая кислота и витамины С и Р относятся к водорастворимым. В организме человека они усиливают действие друг друга, а витамин Р еще и предотвращает окисление и разрушение аскорбиновой кислоты, самой нестойкой среди витаминов. Фолиевая кислота сильно разрушается при тепловой обработке — ее потери достигают 90 % от исходного содержания.

Чтобы получить наибольшее количество витаминов из овощей, фруктов и зелени, их надо есть свежими и не хранить долго после сбора урожая.

• Клубнику и малину моют в дуршлаге, не отрывая плодоножек, затем выкладывают на сухую ткань, подсушивают и перебирают.

• После мойки кожица плодов частично повреждается, поэтому их надо сразу съесть или пустить в дальнейшую переработку

• Свежесобранные овощи и фрукты перед употреблением или дальнейшей обработкой надо мыть быстро, не заманивая их надолго.

• Сильно загрязненные корнеплоды лучше мыть губкой или щеткой.

Как избежать потерь

На содержание витаминов в овощах, фруктах и зелени влияют все операции, которым они подвергаются от момента сбора до попадания на стол. Чтобы потери были минимальными, следует придерживаться определенных правил при обработке овощей и фруктов и приготовлении из них блюд.

Очистка и измельчение. Фрукты и овощи надо очищать непосредственно перед использованием. Чтобы не раздавить мякоть и снизить интенсивность окисления витаминов, чистите и режь те их острыми ножами из нержавеющей стали.