Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Здравствуйте, Дмитрий!

Приобрел Вашу книгу «Энциклопедия реального уличного боя». Большое спасибо, нашел полезную информацию по бодибилдингу, особенно по тренировке плеч и технике выполнения упражнений, буду заниматься по вашей системе. Уменя есть вопросы:

1. Подтягивания: как низко нужно опускаться в нижней фазе? Один вариант – это когда руки полностью выпрямляются в локтях и широчайшие растягиваются и как бы немного расслабляются (мне кажется, в этом варианте есть опасность для плечевых суставов у новичков). Или второй вариант – в нижней фазе руки остаются немного согнутыми в локтях, бицепсы в напряжении, и широчайшие постоянно в напряжении без растягивания. Как правильно делать?

2. Могу ли я начать развитие широчайших сразу с подтягиваний – начать с одного повторения и делать частично или лучше сначала на вертикальном блоке тренироваться? Я тренируюсь дома, поэтому возник вопрос – стоит ли приобретать вертикальный блок, или можно сразу с турника начать без проблем, повышая нагрузку с 1 повторения.

3. Можно ли заменить тягу штанги лежа животом на скамье упражнением – тяга гантели одной рукой в наклоне с упором? Как Вы вообще относитесь к этому упражнению? Этот вопрос тоже связан с домашним тренингом – нужно ли покупать скамью и штангу, или можно нормально набором гантелей обойтись.

4. Эффективней ли будет качать пресс на спец. скамье для пресса вместо упражнений на полу? А вот доску для пресса я думал купить (если это эффективней будет).

5. Дает ли эффект для плеч упражнение – жим гантелей (до макушки), или его можно вообще убрать и делать разводку?

6. На данный момент у меня такая схема:

Спина – подтягивания, тяга гантели в наклоне с упором, наклоны с гантелями, гиперэкстензии на полу.

Грудь – отжимания на брусьях + отжимания от пола.

Плечи – развод гантелей на средние, подъем вперед на передние пучки, шраги.

Трицепс – разгибания с гантелями.

Бицепс – подъем гантелей.

Ноги – приседания с гантелями.

Пресс, икры, предплечья.

Получается, что достаточно иметь дома набор гантелей и турник + + брусья. Будет ли эффективен такой тренинг, или для ног и наклонов обязательна штанга?

С уважением, Александр

Здравствуйте, Александр.

1. Ваши опасения абсолютно верны. В нижней точке подтягиваний желательно вообще стоять на полу, согнув руки на 10 процентов от полной амплитуды подтягиваний. Правда, опасность в полном распрямлении и расслаблении рук в нижней точке в висе больше для бицепсов и локтевых связок. Помимо опасности растяжения и надрыва, при таком варианте подтягиваний они испытывают неоправданную нагрузку в нижней точке, на преодоление которой уходят силы, необходимые для полноценного выполнения упражнения.