Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Каким образом это происходит в реальной жизни? Представьте, что вы крайне не удовлетворены своей работой. Она помогает оплачивать счета, но вам приходится каждый день буквально тащить несчастного себя на рабочее место. Вы тратите много времени на изучение других вариантов построить карьеру (открыть книжный магазин, стать акробатом, выучиться на мастера педикюра), но ни один из них вас не увлекает. Чтобы как-то справиться со своим разочарованием, вы пьете больше, чем следует, сидите дома перед телевизором и избегаете общения со всеми, рядом с кем чувствуете себя неудачником. Вы постоянно ощущаете бесцельность и бессмысленность. Жуть какая. И что же делать? Поместите эту проблему в таблицу 3П (предпосылки, поведение, последствия) comme ça[33]:

Правда, удобнее, когда мы все поделили на столбцы и строки? Основное, что вам нужно вынести из этого упражнения: все модели поведения обладают подкрепляющими последствиями, то есть, вероятнее всего, мы будем продолжать предпринимать определенное действие. В данном примере подкрепляющее последствие — это чувство облегчения, когда алкоголь помогает отделаться от тревожности. Ура! Оно исчезло! Какие могут быть проблемы?! Все шикарно! Но не так быстро, детка. Посмотри, что написано в нижней строчке в колонке с последствиями. Долгосрочные. Они как скучная тетушка рядом с супервеселой кузиной немедленных последствий, которая знает все самые лучшие бары. Когда мы живем на автопилоте, то заинтересованы только в хорошем самочувствии, хотим поскорее избавиться от нежелательных мыслей, чувств и избежать ситуации, которая нам не нравится. Мы не концентрируемся на долгосрочных, непреднамеренных последствиях своего поведения, а это означает жизнь, лишенную согласия с личными ценностями, отсутствие цели и смысла.

КАК НЕ СОВЕРШАТЬ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ОШИБКИ

Итак, вам все стало понятно. Вы поступаете по-старому, потому что это помогает на короткое время избавиться от боли, — вероятно, в отношении одних поступков вы это осознаете отчетливее, чем в отношении других. Каждый раз, когда вы реагируете определенным образом, вы гарантируете, что эта реакция повторится еще раз, пока вы осознанно не сделаете с этим что-нибудь. Первый шаг — отреагировать по-другому на предпосылки или триггеры, обезвредив мысли, и открыться чувствам с помощью навыков психологической гибкости, которые вы уже изучили. Посмотрите на таблицу на с. 126, где написано, как это работает. Когда вы сможете это сделать, то добавите новую колонку в таблицу поведенческого анализа. Это стоящее приобретение с обширным пространством для умственной работы. Это психологический эквивалент дома в центре Лондона с пятью спальнями, садом, бассейном и парковкой. Ваша новая колонка называется «Поведение в согласии с ценностями». Это действия, которые: а) соответствуют вашим ценностям; б) приводят к значительным, конкретным изменениям в жизни. В нашем примере это цель найти другую работу, но вообще сюда подойдет что угодно, что соответствует вашим ценностям. Зачастую именно ценностей не хватает человеку, когда он приступает к действиям. Очень тяжело, даже почти невозможно придерживаться новых привычек, если они не подкреплены ценностями. Вы можете пойти этим путем, но окажетесь в зависимости от внешней похвалы, которая не находится под вашим контролем. Когда вы поступаете в согласии со своими ценностями, то сразу получаете внутреннюю награду, потому что совершаете значимое для себя действие. Оно всегда находится под вашим контролем вне зависимости от того, последует ли за ним внешнее одобрение.

Теперь вы обеспечили себя необходимым пространством, чтобы предпринять новые действия и выбрать сферу, которую вы хотите изменить, например работу, здоровье, отношения, образование, общественную или социальную жизнь. Не выбирайте больше одной, иначе вы слишком распылите свои силы. Вы внедряете любое новое поведение с целью превратить его в привычку, что значительно тяжелее, если вы пытаетесь одновременно настроить несколько аспектов своей жизни. Если вы действительно хотите добиться перемен, прекратите давать пустые обещания, которые вытягивают из вас время и энергию. Сконцентрируйтесь на том, что для вас важно. Затем подумайте о том, какие ценности вы бы хотели привнести в эти стороны жизни. Получилось? Вы все записали? (Всегда нужно записывать.) Хорошо, теперь вы готовы идти дальше.

МЕТОД SMART

Техника постановки целей SMART — аббревиатура английских слов specific (конкретный), meaningful (значимый), achievable (достижимый), realistic (реалистичный) и time-framed (ограниченный во времени) — повышает вероятность достижения целей[34].