Гид по счастью. 300 ответов на главные женские вопросы

В вечерние часы повышается уровень лептина, пептидного гормона, который синтезируют клетки жировой ткани. Он управляет нашим аппетитом, и, если в организме лептина становится слишком много, наступает состояние, которое врачи называют «лептиновой резистентностью». Мозг воспринимает это как дефицит питательных веществ и заставляет человека есть все больше и больше. Уровень лептина (и связанного с ним гормона грелина) непосредственно зависит от продолжительности нашего сна. Если вы спите мало, если ваш сон прерывается храпом и периодами апноэ, если вы поздно ложитесь и спите до обеда – забудьте о похудении.

Американский нейрохирург Джек Круз разработал систему Epi-Paleo, которая помогает нормализовать уровень лептина. Ее основное правило – ложиться не позже 22:00–23:00 и вставать в одно и то же время.

Как правильно организовать свой режим дня?

Если вовремя вставать, то чувствуешь себя в общем потоке со всей Вселенной. А организм, работающий по часам, сам работает как часы! Главное в здоровых привычках – регулярность!

Расскажу о том, как проходит мой обычный день.

Ежедневно я встаю в 6:30. В 7:00 иду завтракать, и мой организм, получая еду ежедневно в одно и то же время, подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока, – так еда лучше переваривается и усваивается. А еще режим позволяет не переедать – тело привыкает к тому, что следующий прием пищи наступит в четко назначенное время, значит, запасать энергию впрок не нужно.

Время завтрака – это время без суеты в кругу семьи, мы успеваем пообщаться и заодно проверить наши расписания на день.

В 7:30 – моя первая тренировка, она длится час. После нее я делаю растяжку. Если времени утром совсем мало, то силовую могу и пропустить, но обязательно тянусь 10–15 минут. После растяжки ощущаешь себя иначе: выпрямляется осанка, тело становится более подвижным. Упавшую со стола ручку можно поднять, изящно наклонившись, а не скрючившись в три погибели!

Сейчас моя программа недели – это 3 силовые тренировки, 3 – кардио и обязательные растяжки. Не пытайтесь повторить это все сразу и без подготовки: принцип постепенности никто не отменял!

Один из важных ритуалов в течение дня – это баня после силовых и кардиотренировок, один заход на 8–10 минут (92 градуса температура парной). Люблю ледяные ванны, они дарят бодрость, упругость кожи и отличное восстановление после высоких нагрузок. Нынешней зимой я начала обливаться ледяной водой, а теперь уже смело ныряю в прорубь с головой или плаваю в ледяной воде. Это не только психологическая перезагрузка, но и отличная прокачка для иммунитета.

После тренировки я еду на работу или работаю дома. Стараюсь не тратить ни минуты впустую! За рулем слушаю аудиокниги или новую музыку. Мое правило – не включать старые записи, иначе не хватит времени узнать что-то другое.

Вечером, после укладывания детей спать, наступает мое неприкосновенное время для чтения перед сном. Обязательно изучаю новую информацию о здоровье и долголетии. Это заряжает меня, дарит новые идеи и не дает сойти с выбранного пути.

Если вы встаете в 7 утра, вас непременно потянет в кровать после 10 вечера. Вот и я рано встаю и рано ложусь, и стараюсь отдыхать не меньше 7 часов. Рекомендую включить в телефоне ежедневную «напоминалку» об отбое – она поможет перестроиться на ваш новый здоровый режим дня.

Гигиена сна: как правильно спать?

То, как вы спите, влияет на самочувствие, настроение, внешний вид, здоровье и вес. Поэтому созданию комфортных условий для сна нужно уделить особое внимание. И запланировать режим дня так, чтобы на сон оставалось от 7 до 9 часов!

Нужно ложиться и вставать в одно и то же время все 7 дней в неделю, неважно, в будни или в выходные. Даже если с вечера заснуть в нужное время не удалось, утром поднимайтесь с постели по графику. Скоро организм адаптируется к режиму.

Последний прием пищи – за 2–3 часа до сна. Тело должно отдыхать, а не переваривать пищу.

Активно двигайтесь в течение дня, а не перед сном! После вечерней тренировки заснуть будет гораздо сложнее, поэтому на вечернее время лучше запланировать йогу и медитацию, это поможет расслабиться и переключиться на режим «отдых».

Особое внимание освещению! В течение дня как можно больше времени проводите на естественном свету, это важно для выработки мелатонина. А вот спать нужно в полной темноте – помогут маска или полностью блокирующие свет шторы. И откажитесь от гаджетов в вечернее время. Хочется почитать книгу – выберите бумажную!

Впускайте в спальню свежий воздух! Проветривайте спальню утром и вечером, перед отходом ко сну.

Спите в прохладном помещении (ниже 22 °C), чтобы избежать застоя лимфы.

Не пейте на ночь много жидкости, чтобы не прерывать сон походами в туалет.

Спите рядом с любимым человеком – так вы оба повысите свой уровень окситоцина!

Какие микроэлементы, витамины и минералы необходимы женщине?