Год, прожитый правильно

• Сардины (80 г консервированных сардин в масле с костями): 325 мг

• Листовая капуста (стакан вареной капусты): 266 мг

• Шпинат (стакан вареного шпината): 245 мг

• Горбуша (80 г консервированной горбуши в собственном соку с костями): 181 мг

• Зеленые соевые бобы (стакан приготовленных бобов): 130 мг

• Зелень брюквы (стакан вареной зелени): 197 мг

Источник: Nutritiondata.com

Путь к успеху

Многие люди утверждают, что нежирные молочные продукты имеют водянистый вкус, или вообще избегают их пробовать, считая невкусными. Но, как и в случае с большинством других продуктов, это дело привычки. Если в настоящее время вы потребляете цельные молочные продукты, приучить свои вкусовые рецепторы к нежирным или даже полностью обезжиренным продуктам можно, воспользовавшись следующими простыми советами:

1. Пьете молоко? В зависимости от того, какое молоко вы пьете сегодня, нужно постепенно уменьшать содержание жира в нем. Например, если сейчас вы пьете цельное молоко, начните неделю с перехода на 2 %-ные. Если вы уже пьете 2 %-ное, переходите на 1 %-ные. Такие перемены будут не слишком резкими, и ваши вкусовые ощущения особо не пострадают. Через два или три дня переходите на следующий уровень, снова снижая процент жирности. Ваша цель — постепенно дойти до употребления молока жирностью не более 1 %.

2. Йогурт. Многие популярные йогурты, имеющиеся на рынке, уже являются обезжиренными или нежирными. Однако если до этого вы употребляли жирный йогурт, переходите на менее жирный. Если вы предпочитаете более насыщенный сливочный вкус, попробуйте греческий йогурт. Даже в обезжиренном варианте по вкусу он более богат, чем обычный. Кроме того, там больше белка и меньше сахаров, так что, съев то же количество, вы получите больше полезных веществ. Если обычно вы едите подслащенный или фруктовый йогурт, попробуйте покупать йогурт без добавок и при желании добавлять в него свежие фрукты.

3. Сыр. Полностью обезжиренный сыр часто имеет «резиновую» консистенцию и странный привкус, поэтому рекомендую присмотреться к сырам с низкой жирностью. Исключение — обезжиренный сыр фета, который очень приятен по ощущениям и прекрасно подходит для салатов и омлетов. Среди вкусных сыров, которые продаются в нужных нам нежирных вариантах, можно назвать моцареллу, обезжиренный чеддер и обезжиренный швейцарский сыр.

4. Мороженое. Любителям мороженого желательно почаще заменять его нежирным замороженным йогуртом. Но если мороженое для вас — редкое лакомство, можете спокойно наслаждаться им, ничего не меняя.

5. Кофе. Если вы добавляете в кофе сливки или смесь молока и сливок, переходите на простое цельное молоко. Привыкнув к нему, снижайте жирность до 2 %. Еще через некоторое время вы сможете безболезненно перейти на 1 %-ное молоко.

Знаете ли вы?

От 30 до 50 млн американцев страдают непереносимостью лактозы. Однако это сильно зависит от расы. Всего 2 % людей североевропейского происхождения не переносят лактозу, притом что от этой проблемы страдают 60–80 % афроамериканцев и евреев-ашкенази, 50–80 % латиноамериканцев, 95 % азиатов и 100 % коренных американцев. Однако благодаря межрасовым бракам эти показатели постепенно уменьшаются.

Задание повышенной трудности

Вы уже регулярно потребляете только нежирные молочные продукты? Переходите на следующий уровень, к полностью обезжиренному молоку и молочным продуктам.

Неделя 23 Постройте здоровые отношения

Иметь друга может только тот, кто сам способен быть другом.

Ральф Уолдо Эмерсон

Здоровые взаимоотношения и поддержка играют очень важную роль в эмоциональном благополучии человека. Исследования показывают, что люди, имеющие здоровые отношения с окружающими, более счастливы и менее подвержены стрессу. Выясняется, что эти отношения могут сильнее влиять на наше состояние здоровья, чем питание, упражнения, стресс, курение, наркотики и даже генетическая предрасположенность. В исследовании, результаты которого были опубликованы в American Journal of Epidemiology, наглядно показано, что люди, лишенные социальных и общественных связей, умирают преждевременно в два-три раза чаще, чем те, кто окружен близкими.