Гормон – и с чем его едят

Смузи (попробуйте ягодный смузи, см. рецепт на с. 186)

Вареные яйца с авокадо, шпинатом и соусом песто (попробуйте яйцо под соусом песто, с. 174)

Греческий йогурт с льняным семенем, семенами подсолнуха и миндальной мукой (LSA – лен, подсолнух, миндаль) и ягодами (см. с. 164)

Напитки

Вода – бесплатная пищевая добавка! Она прибавляет энергию, помогает сохранить здоровый вес, увеличивает цервикальную слизь, поддерживает здоровый кровоток, несущий питательные вещества ко всем органам. Поставьте будильник, который напомнит о том, что нужно выпить воды, старайтесь выпивать около 2 литров (8 чашек) воды в день. Травяные чаи тоже входят в этот объем.

Ланч

Самое простое, что можно сделать, – приготовить лишнюю порцию обеда и упаковать, чтобы взять с собой на следующий день. Это может быть курица, тыква, авокадо, соус песто, салат из разных листьев; салаты и супы из раздела рецептов в этой книге; или фритатта и салат. Гречневые блины (см. с. 172) с лососем тоже хороший вариант. Если нужно купить готовую еду на вынос, попробуйте

салат сашими и мисо-суп,

мексиканское буррито,

большой салат с курицей или лососем,

фалафель с хумусом и табуле,

рыбу-гриль и салат,

азиатские жареные овощи (стир-фрай) с курицей, говядиной или ягнятиной

Фо-суп с дополнительными овощами

Второй завтрак: яйца с авокадо, халуми, свежие травы и шпинат

Обед

Выбирайте белки (мясо, курицу, рыбу, яйца или бобовые) и добавляйте как можно больше овощей. Используйте свежие травы и специи для вкуса, всегда сбрызгивайте приготовленные на пару овощи оливковым или кокосовым маслом – и для вкуса, и для сытости. Если ощущается голод, добавьте печеные корнеплоды или пюре из сладкого картофеля и тыквы, цветную капусту, киноа или лапшу из водорослей. Варианты обеда:

Рыба с овощами, приготовленными на пару, салат или рататуй (овощное рагу)

Запеченное или жареное мясо с крупными листьями салата или овощами, приготовленными на пару

Овощной стир-фрай (обжаренные овощи) с орехами, кунжутом, семенами подсолнечника (семечками), кедровыми орешками и темпе

Гороховые (нутовые) или чечевичные пирожки (оладьи) с овощным гарниром и салатом

Жареный цыпленок с жареной морковью, луком, сладким картофелем и паровыми овощами

Овощная фритатта с салатом

Шашлычки из маринованной органической курицы с тушеной тыквой и зелеными овощами

Перекусы

Для экономии времени готовьте перекусы заранее! Вечером в воскресенье и среду я обычно готовлю перекусы на три последующих дня. Например:

Вареные яйца

Орехи и семечки

Походная смесь (орехи и сухофрукты)

Остатки смузи

Пудинг чиа (см. с. 236)

Яблоко с миндальным маслом

Хумус и морковь, нарезка сельдерея или огурцов

Мисо-суп

«Конфеты счастья» (см. с. 212)

Орехово-банановый хлеб (см. с. 171)

Сыр и огурец

Греческий йогурт с льняным семенем, семенами подсолнуха и миндальной мукой и ягодами

Покупки

Читаем этикетки

Многие этикетки предназначены для того, чтобы убедить покупателя, что выбранный продукт полезен для здоровья. Заявления «органический», «натуральный», «обезжиренный», «витаминизированный», «безглютеновый», «низкий гликемический индекс (GI)» часто ничем не подкреплены и ничего не значат. Иногда продукты упакованы в крафтовую бумагу, чтобы заставить покупателя поверить, что они выбрали натуральный и полезный продукт.

При совершении покупок следует помнить об этих маркетинговых штучках: не обращаем внимания на агрессивную рекламу и сразу переходим к списку ингредиентов (составу). Согласно австралийскому законодательству, должны быть перечислены все ингредиенты. Если законы вашей страны не столь строги, нужно самим быть начеку. Если нет уверенности, что вы покупаете полезный продукт, следующая информация поможет сделать правильный выбор.

Добавленный сахар