Говори с собой правильно. Как справиться с внутренним критиком и стать увереннее

Все взрослые люди способны объяснять себе происходящее, но делают они это по-разному. Например, кто-то после несправедливого замечания начальника на совещании успокоится на мысли (читай: объяснит себе), что «просто попался под горячую руку, и завтра шеф успокоится». А кто-то облегченно подумает, что «все относительно, и в жизни бывали моменты и покрепче». Обе мысли могут оказаться ресурсными для их обладателей. Они же могут последовательно возникнуть в голове одного человека. Но они разные. Первое объяснение проясняет причины произошедшего, а второе опирается на идею об относительности всего происходящего. Эти мысли представляют собой смысловые фильтры, проходя через которые мысль человека трансформируется, настроение меняется, и как следствие – человек начинает чувствовать себя лучше.

Чтобы успешно объяснять что-то самому себе, важно иметь богатую библиотеку интерпретаций – научных или практических идей, на которые можно опереться; иначе говоря, важно читать, общаться с экспертами, учиться, ходить на личную терапию и др. Все это способно обогатить внутренний мир новыми идеями и смыслами.

При этом объяснения можно не только заимствовать из книг и теорий, но и конструировать самому. Несмотря на большое разнообразие объяснений, почти все из них можно свести к той или иной формуле. Виктор Александрович Штофф, советский ученый и философ, выделял такие виды объяснений, как причинное, номологическое (через закон), структурное, функциональное и генетическое. Остановимся на каждой формуле объяснения подробнее и посмотрим, как каждый вид объяснения может быть представлен во внутреннем диалоге.

Объяснение причины (Почему? С чем связано?). Объяснение сводится к нахождению причин, обусловливающих происходящее. Например, одна моя приятельница постоянно конфликтовала с мужем из-за того, что он много времени проводит за компьютерными играми: «Не могу на это спокойно смотреть, сразу раздражаюсь». Но как-то в одной психологической книге она прочитала, что мужчинам важно время от времени бывать наедине с собой, это их инстинктивное желание «побыть в своей пещере». И такой пещерой для ее мужа была игра в танчики. После этого в момент, когда муж в очередной раз уходил играть, она объясняла себе причину: «Ему просто нужно побыть в своей пещере», и в результате такой интерпретации ее негативный внутренний диалог замолкал и дело не доходило до внешнего конфликта.

Объяснение через строение (Из каких частей состоит система? На какие элементы системы можно влиять?). Структурное объяснение состоит в выяснении структуры проблемы: ее элементов и взаимосвязей между ними. Например, одну мою клиентку беспокоила негативная мысль о том, что она не успевает заниматься долгосрочными проектами. Чтобы справиться со своим переживанием, она попробовала представить его как систему из двух элементов. Первый элемент – это внешнее, объективный дефицит времени (в тот момент она вела несколько параллельных проектов и присматривала за ребенком). Второй элемент – это внутреннее, переживания клиентки и ее отношение к происходящему. После того как она это все себе объяснила, ей стало легче, она решила поменять второй элемент в системе – изменила свое отношение к дефициту времени.

Объяснение через функцию (Зачем это нужно? Для чего это существует? Какая у этого явления функция? вторичная выгода?). Функциональное объяснение состоит в раскрытии функций какого-либо явления. «Наиболее важные задачи, – пишет Штофф, – решаемые функциональным объяснением, касаются проблем адаптации активных систем в среде, их организации и самоорганизации, передачи информации, управления и самоуправления». Например, один мой клиент жаловался на внутреннюю тревогу и страх. Изменить силу этого неприятного переживания ему удалось тогда, когда он сформулировал для себя назначение этой тревоги: он понял, что тревога на самом деле его защищает, не дает ему бездействовать и подталкивает к анализу рисков.

Генетическое / историческое объяснение (Какие события прошлого повлияли на происходящее?). Объяснение строится на установлении причин, которые повлияли на текущее положение вещей. В психологии, например, есть тезис о том, что гипертрофированные негативные реакции человека в общении являются отголосками детских травм – результатом негативного прошлого опыта. Умение замечать такие «тени прошлого» в своих реакциях и отдавать себе отчет в этом, как утверждает американский психотерапевт Шиффман Мюриэл, является эффективной самотерапией. В своей книге «Лицом к подсознанию» Мюриэл рассказывает, как однажды обнаружила, что ее гнев на канючащую перед ужином взрослую дочь на самом деле был отголоском испытанного много лет назад чувства вины перед ней. Тогда Мюриэл следовала советам педиатра и, несмотря на истерики ребенка, выдерживала паузы между кормлениями по четыре часа. Это осознание помогло ей понять причину своих реакций, и внутреннее напряжение постепенно ушло, а ее реакции на дочь изменились.