Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

Рисование может способствовать облегчению симптомов тревоги, успокаивая нашу нервную систему, поскольку сосредоточение вызывает состояние задумчивости и умиротворения. Это может помочь снизить кровяное давление, отрегулировать дыхание и привести в порядок сердечный ритм. Что бы вы ни рисовали – это полезно, но рисовать узоры – то, что может еще больше поспособствовать обретению состояния покоя, поскольку движение вашей ручки или карандаша становится гипнотическим. Это отличное упражнение для снятия стресса, которое поможет скрасить день и позволит вам ненадолго отвлечься от тревоги.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Пробовали ли вы рисовать картинки или узоры, когда чувствуете тревогу? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Помогла ли она вам избежать приступа панической атаки? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 84 Держитесь за руки

Наряду с объятиями рекомендуется держаться за руки с тем, кому вы доверяете, чтобы высвободить окситоцин, который, как упоминалось ранее, является гормоном, благодаря которому мы чувствуем себя расслабленными и любимыми. Исследования показали, что это простое действие может служить природным болеутоляющим, а также способствовать ощущению безопасности. Более того, любое проявление человеческой заботы, будь то общение с партнером, детьми или другими членами семьи, способствует душевному подъему и облегчению симптомов тревоги. Поэтому никогда не стоит недооценивать привязанность к тем, кого вы любите, особенно когда речь идет о победе над паническими атаками.

□ Достаточно ли у вас в жизни близких людей, с которыми вы можете поддерживать физический контакт? ДА/НЕТ

□ Есть ли люди, с которыми вы можете разделить радость общения и физического взаимодействия? ДА/НЕТ

□ С кем вы можете держаться за руки?

□ Что вы чувствуете, держась за руки?

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 85 Звуки природы

Исследования показали, что, как и расслабляющая музыка, звуки природы могут помочь нашему организму расслабиться. Они снижают уровень тревоги и уменьшают уровень кортизола, «гормона стресса». В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, попробуйте прогуляться по саду, парку или посетите другое живописное место и наслаждайтесь пением птиц, жужжанием пчел и звуками ветра. Кроме того, есть несколько приложений, которые воспроизводят звуки природы, а также плейлисты, доступные на YouTube и других сервисах. Где бы вы ни находились – дома, на работе или в другом месте, – в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша тревога начинает принимать неуправляемый характер, попробуйте закрыть глаза, начать спокойно и глубоко дышать и слушать звуки природы.

Попробуйте следовать этому совету как минимум три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли вам эта стратегия расслабиться? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам эта стратегия уменьшить чувство тревоги? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 86 Дыхание 4×4